Grüne Linsen mit Gemüse und Hähnchenschenkeln

1. 1 HähnchenschenkelPackung 900 g ≈ $3.81 120 g
2. 2 Grüne LinsenPackung 450 g ≈ $2.40 70 g
3. 3 Möhren≈ $1.50 pro kg 50 g
4. 4 Zwiebeln≈ $1.60 pro kg 40 g
5. 5 Tomaten (Dose)Packung 400 g ≈ $1.30 100 g
6. 6 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 3 g
7. 7 Kreuzkümmel 1 g
8. 8 Sonnenblumenöl 8 ml
9. 9 Salz 2 g

Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.

Zubereitung

1. Spüle die Hähnchenschenkel¹ unter kaltem Wasser ab, tupfe sie trocken und schneide sie in Stücke von ca. 3–4 cm; bereite eine breite Pfanne mit ca. 28 cm Durchmesser vor und erhitze sie auf mittlerer Hitze.

2. Schneide die Zwiebel⁴ in grobe Halbmonde, die Karotte in Würfel oder Stifte von ca. 1 cm Länge; röste den Kreuzkümmel/zira kurz in der Pfanne, um das Aroma freizusetzen.

3. Brate die Hähnchenstücke¹ bei starker Hitze 5 Minuten lang bis zur goldenen Farbe, dabei umrühren.

4. Reduziere die Hitze auf mittlere Stufe, gib Zwiebel⁴ und Karotte dazu und brate weitere 5 Minuten, bis Zwiebel glasig ist und die Karotte weich wird; rühre gelegentlich um.

5. Gebe die gewaschenen Linsen hinein, gieße die Tomaten⁵ mit Flüssigkeit dazu, gieße 250 ml Wasser hinzu, salze nach Geschmack; rühre alles glatt.

6. Decke die Pfanne ab und schmorre bei mittlerer Hitze 25 Minuten bis die Linsen weich sind, rühre von Zeit zu Zeit um; währenddessen den Knoblauch⁶ auf der Endstufe durch die Presse hinzufügen.

7. Füge den Knoblauch⁶ hinzu, rühre um und schmorne nochmals 1–2 Minuten bei schwacher Hitze, nehme dann vom Herd und schmecke ggf. nach.

8. Lass das Gericht 5–10 Minuten ziehen und serviere es heiß; garniere nach Wunsch mit Grünzeug². Dazu Brot oder Reis servieren, nach Belieben.

Kurz gesagt

• Im Planer wird das Gericht für zwei Tage gekocht: am zweiten Tag aufwärmen.
• Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.