アルミホイルで焼いたタラの野菜と
タラの塊とズッキーニ、ピーマン、トマトをアルミホイルに包み、中の汁を閉じ込めて焼き上げます。
- 所要時間
- 35 分
- 1人分
- 266 kcal
- 材料
- ≈ $4.01
- タンパク質
- 35 g
材料
- 1 Cod filletパック 600 g ≈ $9.00 180 g
- 2 Zucchini≈ $3.00 / kg 100 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 / kg 70 g
- 4 Tomatoes≈ $4.67 / kg 80 g
- 5 Lemon≈ $4.70 / kg 15 g
- 6 Olive oil 6 ml
- 7 Dillパック 50 g ≈ $1.80 4 g
- 8 Salt 2 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
オーブンを200°C（400°F）に予熱する。ズッキーニを0.5cmの輪切りに、ピーマンを細い輪切りに、トマトを4等分に切り、パセリを細かく刻む。
アルミホイルにズッキーニとピーマンを1層に並べ、半分の塩をふりかけ、半分の油を回し入れる。
タラに残りの塩をふりかけ、野菜の上にのせ、トマトを並べ、レモン汁をかけ、残りの油を回し入れる。
アルミホイルの端をしっかりと折り、密閉したパケットを作り、オーブンのトレイに移す。
200°C（400°F）で25分焼く。タラがフォークで簡単にほぐれ、ズッキーニが柔らかくなるまで。
注意深くパケットを開け、蒸気を逃がし、パセリをふりかけ、すぐに供する。
コツ
- なぜこうするのか
- Salt the fish 15 minutes before cooking to draw out moisture and help it absorb lemon and oil better. Use 2g salt per 180g fillet.
- 代用できる材料
- Replace zucchini with 100g eggplant or 80g courgette; swap bell pepper for 70g mushrooms if you prefer.
- よくある失敗
- Overcooking makes the fish dry and opaque; check by inserting a knife. It should flake easily at 22 minutes.
- 保存と温め直し
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat in a pan with 1 tbsp water for 3 minutes to avoid drying.
- 合わせるもの
- Pair with 100g cooked quinoa or 150g boiled potatoes for a balanced dinner.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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