Dorsch in Alufolie mit Gemüse gebacken
Dorschfilets werden in einer Alufolie-Packung mit Zucchini, Paprika und Tomaten gebacken; die Säfte bleiben eingeschlossen.
- Zeit
- 35 Min.
- Portion
- 266 kcal
- Zutaten
- ≈ $4.01
- Eiweiß
- 35 g
Zutaten
- 1 KabeljaufiletPackung 600 g ≈ $9.00 180 g
- 2 Zucchini≈ $3.00 pro kg 100 g
- 3 Paprika≈ $6.00 pro kg 70 g
- 4 Tomaten≈ $4.67 pro kg 80 g
- 5 Zitrone≈ $4.70 pro kg 15 g
- 6 Olivenöl 6 ml
- 7 DillPackung 50 g ≈ $1.80 4 g
- 8 Salz 2 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Ofen auf 200 °C vorheizen. Zucchini2 in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden, Paprika3 in Streifen, Tomaten4 in Spalten; Dill7 fein hacken.
Auf ein Stück Alufolie Zucchini2 und Paprika3 in einer Schicht auslegen, mit der Hälfte des Salzes würzen und mit der Hälfte des Öls beträufeln.
Den Dorsch mit dem restlichen Salz würzen, auf das Gemüse legen, Tomaten4 darauf verteilen, mit etwas Zitronensaft5 und dem restlichen Öl beträufeln.
Die Alufolie an den Rändern fest verschließen, sodass ein geschlossener Beutel entsteht, und auf ein Backblech legen.
Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C 25 Minuten backen: Der Fisch sollte sich leicht mit der Gabel zerteilen lassen, und die Zucchini2 sollte weich sein.
Vorsichtig den Beutel öffnen, den Dampf entweichen lassen, mit Dill7 bestreuen und sofort servieren.
Tipps
- Warum so
- Salt the fish 15 minutes before cooking to draw out moisture and help it absorb lemon and oil better. Use 2g salt per 180g fillet.
- Ersatz
- Replace zucchini with 100g eggplant or 80g courgette; swap bell pepper for 70g mushrooms if you prefer.
- Häufige Fehler
- Overcooking makes the fish dry and opaque; check by inserting a knife. It should flake easily at 22 minutes.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat in a pan with 1 tbsp water for 3 minutes to avoid drying.
- Dazu passt
- Pair with 100g cooked quinoa or 150g boiled potatoes for a balanced dinner.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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