Colin en papillote aux légumes
Des filets de colin sont cuits dans une papillote avec des courgettes, poivrons et tomates ; les jus restent emprisonnés à l'intérieur.
- Temps de cuisson
- 35 min
- Portion
- 266 kcal
- Ingrédients
- ≈ $4.01
- Protéine
- 35 g
Ingrédients
- 1 Cod filletpaquet 600 g ≈ $9.00 180 g
- 2 Zucchini≈ $3.00 par kg 100 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 par kg 70 g
- 4 Tomatoes≈ $4.67 par kg 80 g
- 5 Lemon≈ $4.70 par kg 15 g
- 6 Olive oil 6 ml
- 7 Dillpaquet 50 g ≈ $1.80 4 g
- 8 Salt 2 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Préchauffer le four à 200 °C. Couper les courgettes en rondelles de 0,5 cm d’épaisseur, le poivron en lanières et les tomates4 en quartiers ; hacher finement l’aneth.
Sur une feuille de papier sulfurisé, disposer les courgettes et le poivron en une seule couche, saler avec la moitié du sel et arroser avec la moitié de l’huile.
Saler le colin avec le reste du sel, le déposer sur les légumes, ajouter les tomates4, un filet de jus de citron et le reste de l’huile.
Refermer hermétiquement les bords de la papillote pour former un paquet fermé, puis le transférer sur une plaque.
Cuire au four à 200 °C pendant 25 minutes : le poisson doit se défaire facilement à la fourchette et les courgettes être tendres.
Ouvrir délicatement la papillote, laisser échapper la vapeur, saupoudrer d’aneth et servir immédiatement.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Salt the fish 15 minutes before cooking to draw out moisture and help it absorb lemon and oil better. Use 2g salt per 180g fillet.
- Substitutions
- Replace zucchini with 100g eggplant or 80g courgette; swap bell pepper for 70g mushrooms if you prefer.
- Erreurs fréquentes
- Overcooking makes the fish dry and opaque; check by inserting a knife. It should flake easily at 22 minutes.
- Conserver et réchauffer
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat in a pan with 1 tbsp water for 3 minutes to avoid drying.
- Servir avec
- Pair with 100g cooked quinoa or 150g boiled potatoes for a balanced dinner.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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