ベジタブル入り卵白オムレツ
3個の卵白と1個の卵黄を使った軽いオムレツ。ピーマン、トマト、ネギを詰め込みます。
- 所要時間
- 12 分
- 1人分
- 302 kcal
- 材料
- ≈ $1.47
- タンパク質
- 21 g
材料
- 1 Eggsパック 10 個 ≈ $1.93 3 個
- 2 Bell peppers≈ $6.00 / kg 60 g
- 3 Tomatoes≈ $4.67 / kg 70 g
- 4 Green onionsパック 50 g ≈ $1.30 8 g
- 5 Olive oil 4 ml
- 6 Salt 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
ピーマンを1センチ幅の細長い切れに、トマトを1センチ角の小さな立方体に、ネギを細かく刻みます。
3個の卵から白身と黄身を分け、全ての白身と1個の黄身を使い（残りの2個の黄身は別の料理に使ってください）、残った黄身は別の料理に使ってください。
卵白、卵黄、そして少々の塩をフォークで滑らかに混ぜ合わせます。
フライパンに油をひき、中火でピーマンとトマトを3分間、よくかき混ぜながら柔らかくなるまで炒めます。
卵の混合物を野菜の上に注ぎ、火を弱め、フタをして4〜5分間、上部が固まり液体が残らないまで蒸し焼きにします。
ネギを振りかけ、すぐにお召し上がりください。
コツ
- なぜこうするのか
- Use medium heat for sautéing vegetables to soften them slightly without burning, which ruins flavor and texture. Overheating turns peppers bitter and tomatoes mushy.
- 代用できる材料
- Replace bell pepper with 60g mushrooms (sauté longer) or swap tomato for 70g zucchini (diced, less water). Skip greens if unavailable. No need to substitute.
- よくある失敗
- Overcooking the omelet makes it dry and rubbery; it’s done when the top holds its shape and the center is just set, not browned.
- 保存と温め直し
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat in a dry pan over low heat for 1 minute to restore softness. Freezing isn’t recommended. Texture breaks.
- 合わせるもの
- Pair with a slice of whole-grain toast and a sprinkle of black pepper for a balanced, filling breakfast that keeps you full until lunch.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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