蒸しコッドとブルグルの野菜炒め
ふわふわのブルグルとブロッコリー、ニンジン、レモンの風味を活かした柔らかなコッドフィレの蒸し料理。
- 所要時間
- 30 分
- 1人分
- 465 kcal
- 材料
- ≈ $3.05
- タンパク質
- 41 g
材料
- 1 Hake filletパック 600 g ≈ $6.50 180 g
- 2 Bulgurパック 500 g ≈ $3.00 60 g
- 3 Broccoli (frozen)パック 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Carrots≈ $1.50 / kg 50 g
- 5 Lemon≈ $4.70 / kg 15 g
- 6 Olive oil 6 ml
- 7 Dillパック 50 g ≈ $1.80 4 g
- 8 Salt 2 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
ブルグルを洗い、120 mlの沸騰したお湯を注ぎ、半分の塩で味付けし、蓋をして弱火で12分間柔らかくなるまで煮る。
ニンジンを1 cmの立方体に切り、ブロッコリーを小房に分ける。魚に残りの塩をふり、半分のレモン汁をかける。
蒸し器に沸騰したお湯を入れ、ニンジンを入れて蓋をして5分間蒸す。
ブロッコリーと魚を加え、魚が白くなりフォークでほぐれるまで12–15分間蒸し続ける。
調理したブルグルにオリーブオイルを混ぜる。
ブルグル、魚、野菜を皿に盛り、刻んだパセリを散らし、レモンのスライスを添えて完成。
コツ
- なぜこうするのか
- Steam the fish at 60°C minimum to avoid overcooking. It turns opaque and dries out if overdone; check with a fork for tenderness.
- 代用できる材料
- Use quinoa instead of bulgur (60g) for a nuttier taste; swap frozen broccoli for fresh if thawed and drained well.
- よくある失敗
- Overcrowding the steamer basket traps steam, making fish soggy; check if water hisses steadily and fish sits flat.
- 保存と温め直し
- Eat fresh or within 2 days; reheat bulgur in a microwave for 1 minute, fish in a dry pan for 2–3 minutes.
- 合わせるもの
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for acidity to cut through the richness of the fish.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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