ヘイクの蒸し物とブルグルと野菜

1. 1 Hake filletパック 600 g ≈ $6.50 180 g
2. 2 Bulgurパック 500 g ≈ $3.00 60 g
3. 3 Broccoli (frozen)パック 400 g ≈ $1.80 100 g
4. 4 Carrots≈ $1.50 / kg 50 g
5. 5 Lemon≈ $4.65 / kg 15 g
6. 6 Olive oil 6 ml
7. 7 Dillパック 50 g ≈ $1.80 4 g
8. 8 Salt 2 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

1. 下ごしらえ: ブルグルと野菜を洗う。ブロッコリーは房を3–4cmに分け、にんじんは幅0.8–1cmの棒切りにする。魚に軽く塩をふる。蒸し器と蓋を準備する。

2. 中火で蒸し器を熱し、水がシュッシュと音を立てて蒸気が出るようにする。ブロッコリーとにんじんを蒸籠に入れ、蓋をする。

3. 鍋に水をかけて火にかけ、軽く沸騰させる。別のボウルでブルグルを洗い、包装の指示通りに計量して、沸騰したお湯に入れて、ふたをして中火で10–12分、柔らかくなるまで茹で、余分な水を捨てる。

4. 茹で上がったブルグルにバターまたは植物油を加え、好みでレモンを絞り、穀粒がふんわり分かれるように優しく混ぜ、火を止める。

5. 魚を野菜と一緒に蒸籠に入れ、蓋を閉めて12–15分蒸す。魚が柔らかくフォークでほぐれるまで。内部温度が60°C以上か確認する。

6. 蒸し終えたら魚と野菜を取り出して皿に盛り、蓋の下で数分蒸らす。必要に応じて塩加減を整える。

7. 盛り付け: 皿に適量のブルグルを盛り、上に魚と野菜をのせる。ディルを振り、レモンのくし切りを飾る。お好みでレモン汁を添えて。

要点

• ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。