Hak na parze z bulgurem i warzywami
Delikatna ryba na parze z miękkim bulgurem i warzywami, o aromacie cytryny. danie proste i sycące.
- Czas gotowania
- 30 min
- Porcja
- 465 kcal
- Składniki
- ≈ $3.05
- Białko
- 41 g
Składniki
- 1 Hake filletopakowanie 600 g ≈ $6.50 180 g
- 2 Bulguropakowanie 500 g ≈ $3.00 60 g
- 3 Broccoli (frozen)opakowanie 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Carrots≈ $1.50 za kg 50 g
- 5 Lemon≈ $4.65 za kg 15 g
- 6 Olive oil 6 ml
- 7 Dillopakowanie 50 g ≈ $1.80 4 g
- 8 Salt 2 g
Szare wiersze to artykuły spożywcze zapasowe: sól, olej, przyprawy. Nie są wliczane do ceny porcji.
Sposób przygotowania
Przygotowanie: opłukać bulgur2 i warzywa; brokuły podzielić na różyczki o rozmiarze 3–4 cm, marchewkę pokroić w kawałki o grubości 0,8–1 cm; rybę posolić lekko; przygotować parownik i pokrywkę.
Rozgrzać parownik na średnim ogniu, aż woda zacznie pienić się i powstanie para; ułożyć brokuły i marchew w koszyku do gotowania na parze, przykryć pokrywką.
Postawić na ogień garnek z wodą, doprowadzić do lekkiego wrzenia; w osobnej misce opłukać bulgur2 i odmierzyć zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie wrzucić do wrzącej wody i gotować pod przykryciem na średnim ogniu 10–12 minut do miękkości, odlać nadmiar wody.
Dodać masło lub olej roślinny do ugotowanego bulgur2, skropić cytryną do smaku i delikatnie wymieszać, aby ziarna były bardziej sypkie; zdjąć z ognia.
Rybę umieścić w koszyku do gotowania na parze razem z warzywami; zamknąć pokrywkę i gotować na parze 12–15 minut, aż ryba będzie miękka i łatwo rozpada się widelkiem; sprawdzić wewnętrzną temperaturę ryby nie mniej niż 60°C.
Po zakończeniu gotowania wyjąć rybę i warzywa z pary, położyć na talerz i pozostawić na kilka minut pod pokrywką; doprawić do smaku w razie potrzeby.
Podanie: na talerzu ułożyć porcję bulgur2, na wierzchu położyć rybę i warzywa; posypać koperkiem i ozdobić plastrami cytryny; podać z dodatkową porcją soku z cytryny, jeśli chcesz.
Porady
- Dlaczego tak
- Steam the fish at 60°C minimum to avoid overcooking. It turns opaque and dries out if overdone; check with a fork for tenderness.
- Zamienniki
- Use quinoa instead of bulgur (60g) for a nuttier taste; swap frozen broccoli for fresh if thawed and drained well.
- Częste błędy
- Overcrowding the steamer basket traps steam, making fish soggy; check if water hisses steadily and fish sits flat.
- Przechowywanie i odgrzewanie
- Eat fresh or within 2 days; reheat bulgur in a microwave for 1 minute, fish in a dry pan for 2–3 minutes.
- Z czym podać
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for acidity to cut through the richness of the fish.
W skrócie
- Oznaczone jako zdrowe: planer wybiera je częściej dla celów «schudnięcie» i «zdrowe odżywianie»
Komentarze 0
Zaloguj się aby zostawić komentarz.
Na razie brak komentarzy.