パンコートしたタラのフィレとマッシュポテト

Name: パンコートしたタラのフィレとマッシュポテト
Total time: 35 min
Yield: 1食分
Cuisine: 家庭料理
Ingredients: Hake fillet — 180 g; Potatoes — 250 g; Wheat flour — 15 g; Milk 2.5% — 60 ml; Butter — 10 g; Sunflower oil — 15 ml; Lemon — 15 g; Salt — 2 g; Ground black pepper — 0.5 g

小麦粉をまぶしたタラのフィレを金色にパンコートし、クリーミーなマッシュポテトとレモンのくさびとともに提供する一品。

所要時間: 35 分
1人分: 644 kcal
材料: ≈ $2.71
タンパク質: 38 g

高たんぱくお子様向け

材料

1 Hake filletパック 600 g ≈ $6.50 180 g
2 Potatoes≈ $2.19 / kg 250 g
3 Wheat flour 15 g
4 Milk 2.5%パック 930 ml ≈ $0.88 60 ml
5 Butterパック 180 g ≈ $1.58 10 g
6 Sunflower oil 15 ml
7 Lemon≈ $4.70 / kg 15 g
8 Salt 2 g
9 Ground black pepper お好みで

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

ジャガイモをむき、3センチ角に切り、塩を加えた湯で15分ほど茹でるまで柔らかくなるまで煮る。
水を切り、ホットミルクとバターでマッシュポテトを滑らかになるまで潰し、蓋をして温かい状態を保つ。
タラのフィレを拭き、骨を取り除き、塩とコショウで味をつけ、小麦粉をまぶす。
フライパンに油を中火で1–2分ほど熱する。
タラを4分ずつ両面で金色にパンコートし、フォークで簡単にほぐれるまで焼く。
マッシュポテトを皿に盛り、タラを添え、レモンのくさびとともに提供する。

コツ

なぜこうするのか: Pat the hake dry before seasoning to prevent steam from forming in the pan, which keeps the crust crisp instead of soggy. Overlapping fillets lowers the pan temperature and makes them steam instead of fry.
代用できる材料: Use 15g plain flour instead of wheat flour if unavailable; swap sunflower oil for 15g olive oil but watch for smoke. Replace milk with 60g yogurt for tangier mash but add 5g butter to balance.
よくある失敗: Overcooking the fish turns it opaque and rubbery. Check doneness when it flakes easily with a fork and is golden, not brown. Undercooked hake stays translucent and gummy.
保存と温め直し: Eat fresh or within 2 days; reheat mashed potatoes in the microwave for 1 minute, covered, then stir. Freeze the fish only if breaded. Thaw in the fridge overnight before reheating.
合わせるもの: Pair with steamed green beans and a sprinkle of salt for a simple weeknight dinner. Add a side of buttered peas for a kid-friendly meal.