Merluzzo al vapore con bulgur e verdure
Filetti di merluzzo al vapore con bulgur soffice, broccoli, carote e limone.
- Tempo
- 30 min
- Porzione
- 465 kcal
- Ingredienti
- ≈ $3.05
- Proteina
- 41 g
Ingredienti
- 1 Hake filletconfezione 600 g ≈ $6.50 180 g
- 2 Bulgurconfezione 500 g ≈ $3.00 60 g
- 3 Broccoli (frozen)confezione 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Carrots≈ $1.50 per kg 50 g
- 5 Lemon≈ $4.70 per kg 15 g
- 6 Olive oil 6 ml
- 7 Dillconfezione 50 g ≈ $1.80 4 g
- 8 Salt 2 g
Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.
Procedura
Risciacqua il bulgur2, coprilo con 120 ml di acqua bollente, aggiungi metà del sale, copri e lascia cuocere a fuoco basso per 12 minuti fino a quando non sarà morbido.
Taglia le carote a cubetti da 1 cm, separa i broccoli3 in cimette; condisci il pesce con il sale rimasto e spruzza con il succo di mezzo limone.
Prepara un cestello per il vapore sopra l'acqua bollente, aggiungi le carote e cuoci coperte per 5 minuti.
Aggiungi i broccoli3 e il pesce, e cuoci al vapore per altri 12–15 minuti fino a quando il pesce non sarà opaco e si sfalderà facilmente con la forchetta.
Mescola un filo d'olio d'oliva nel bulgur2 cotto.
Disponi il bulgur2, il pesce e le verdure nei piatti, cospargi con prezzemolo tritato e servi con fettine di limone.
Consigli
- Perché così
- Steam the fish at 60°C minimum to avoid overcooking. It turns opaque and dries out if overdone; check with a fork for tenderness.
- Sostituzioni
- Use quinoa instead of bulgur (60g) for a nuttier taste; swap frozen broccoli for fresh if thawed and drained well.
- Errori comuni
- Overcrowding the steamer basket traps steam, making fish soggy; check if water hisses steadily and fish sits flat.
- Conservare e riscaldare
- Eat fresh or within 2 days; reheat bulgur in a microwave for 1 minute, fish in a dry pan for 2–3 minutes.
- Servire con
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for acidity to cut through the richness of the fish.
In breve
- Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».
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