Merluzzo al vapore con bulgur e verdure

1. 1 Hake filletconfezione 600 g ≈ $6.50 180 g
2. 2 Bulgurconfezione 500 g ≈ $3.00 60 g
3. 3 Broccoli (frozen)confezione 400 g ≈ $1.80 100 g
4. 4 Carrots≈ $1.50 per kg 50 g
5. 5 Lemon≈ $4.65 per kg 15 g
6. 6 Olive oil 6 ml
7. 7 Dillconfezione 50 g ≈ $1.80 4 g
8. 8 Salt 2 g

Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.

Procedura

1. Preparazione: lava bulgur² e verdure; rompi i broccoli³ in ciuffi di 3–4 cm, taglia le carote a bastoncini di 0,8–1 cm; sala il pesce moderatamente; prepara la pentola a vapore e il coperchio.

2. Scalda la pentola a vapore a fuoco medio finché l'acqua sobbolle e si forma vapore; disponi broccoli³ e carote nel cestello del vapore, copri con il coperchio.

3. Metti una pentola d'acqua sul fuoco, porta a leggera ebollizione; in una ciotola lava il bulgur² e dosalo secondo le istruzioni di confezione, poi tuffalo nell'acqua bollente e cuoci coperto a fuoco medio 10–12 minuti fino a tenerezza, scola l'acqua in eccesso.

4. Aggiungi burro o olio al bulgur² cotto, spruzza con limone a gusto e mescola delicatamente finché i chicchi diventano più sgranati.

5. Metti il pesce nel cestello a vapore insieme alle verdure; chiudi il coperchio e cucina al vapore 12–15 minuti, finché il pesce diventa morbido e si spezza facilmente con una forchetta; controlla che la temperatura interna sia di almeno 60°C.

6. Una volta cotto, togli pesce e verdure dal vapore, trasferisci su un piatto e lascia riposare qualche minuto coperto; aggiusta di sale se necessario.

7. Presentazione: disponi una porzione di bulgur² sul piatto, aggiungi pesce e verdure; spolverizza con aneto e decora con fette di limone; servi con una seconda spremuta di limone se vuoi.

In breve

• Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».