Heek op stoom met bulgur en groenten

1. 1 Hake filletverpakking 600 g ≈ $6.50 180 g
2. 2 Bulgurverpakking 500 g ≈ $3.00 60 g
3. 3 Broccoli (frozen)verpakking 400 g ≈ $1.80 100 g
4. 4 Carrots≈ $1.50 per kg 50 g
5. 5 Lemon≈ $4.65 per kg 15 g
6. 6 Olive oil 6 ml
7. 7 Dillverpakking 50 g ≈ $1.80 4 g
8. 8 Salt 2 g

Gele rijen zijn voorraadartikelen: zout, olie, kruiden. Ze zijn niet meegerekend in de prijs per portie.

Bereidingswijze

1. Voorbereiding: spoel bulgur² en groenten; verdeel broccoli³ in roosjes van 3–4 cm, snij wortel in staafjes van 0,8–1 cm; bestrooi de vis licht met zout; bereid een stoompan en deksel voor.

2. Verhit de stoompan op middelhoog vuur, zodat het water borrelt en stoom vormt; leg broccoli³ en wortel in het stoommandje en dek af.

3. Kook bulgur² volgens de aanwijzingen op de verpakking: spoel bulgur, breng water aan de kook en kook 10–12 minuten tot zacht; giet af.

4. Voeg boter of olie toe aan de gare bulgur², besprenkel met citroensap naar smaak en meng voorzichtig door zodat de korrels losser worden; haal van het vuur.

5. Plaats de vis in het stoommandje samen met de groenten; sluit het deksel en stoom 12–15 minuten totdat de vis zacht is en gemakkelijk met een vork uit elkaar valt; controleer de kerntemperatuur van de vis niet minder dan 60°C.

6. Laat na het koken de vis en groenten uit de stoom halen, leg op een bord en laat een paar minuten onder het deksel rusten; voeg zout naar smaak toe indien nodig.

7. Serveren: leg een portie bulgur² op het bord, bovenop de vis en groenten; bestrooi met dille⁷ en garneer met schijfjes citroen; serveer met extra citroensap naar wens.

Kort samengevat

• Gemarkeerd als gezond: de planner kiest het vaker bij doelen «afvallen» en «gezond eten».