Merluza al vapor con bulgur y verduras
Filetes de merluza al vapor con bulgur esponjoso, brócoli, zanahorias y limón.
- Tiempo
- 30 min
- Porción
- 465 kcal
- Ingredientes
- ≈ $3.05
- Proteína
- 41 g
Ingredientes
- 1 Hake filletpaquete 600 g ≈ $6.50 180 g
- 2 Bulgurpaquete 500 g ≈ $3.00 60 g
- 3 Broccoli (frozen)paquete 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Carrots≈ $1.50 por kg 50 g
- 5 Lemon≈ $4.70 por kg 15 g
- 6 Olive oil 6 ml
- 7 Dillpaquete 50 g ≈ $1.80 4 g
- 8 Salt 2 g
Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.
Método
Enjuaga el bulgur2, cúbrelo con 120 ml de agua hirviendo, sazona con la mitad de la sal, tapa y cocina a fuego bajo 12 minutos hasta que esté tierno.
Corta las zanahorias en cubos de 1 cm, desmenuza el brócoli en ramilletes; sazona el pescado con la sal restante y aliña con el jugo de medio limón.
Coloca una vaporera sobre agua hirviendo, añade las zanahorias y cocina tapado 5 minutos.
Agrega el brócoli y el pescado, y cocina al vapor otros 12–15 minutos hasta que el pescado quede opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
Mezcla aceite de oliva con el bulgur2 cocido.
Sirve el bulgur2, el pescado y las verduras en un plato, decora con perejil picado y acompaña con gajos de limón.
Consejos
- Por qué así
- Steam the fish at 60°C minimum to avoid overcooking. It turns opaque and dries out if overdone; check with a fork for tenderness.
- Sustituciones
- Use quinoa instead of bulgur (60g) for a nuttier taste; swap frozen broccoli for fresh if thawed and drained well.
- Errores frecuentes
- Overcrowding the steamer basket traps steam, making fish soggy; check if water hisses steadily and fish sits flat.
- Guardar y recalentar
- Eat fresh or within 2 days; reheat bulgur in a microwave for 1 minute, fish in a dry pan for 2–3 minutes.
- Con qué servir
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for acidity to cut through the richness of the fish.
En resumen
- Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».
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