Merluza al vapor con bulgur y verduras

1. 1 Hake filletpaquete 600 g ≈ $6.50 180 g
2. 2 Bulgurpaquete 500 g ≈ $3.00 60 g
3. 3 Broccoli (frozen)paquete 400 g ≈ $1.80 100 g
4. 4 Carrots≈ $1.50 por kg 50 g
5. 5 Lemon≈ $4.65 por kg 15 g
6. 6 Olive oil 6 ml
7. 7 Dillpaquete 50 g ≈ $1.80 4 g
8. 8 Salt 2 g

Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.

Método

1. Enjuaga el bulgur² y las verduras; deshaga el brócoli en floretes de 3–4 cm y corta las zanahorias en bastones de 0,8–1 cm; sazona ligeramente la merluza; prepara la olla de vapor y la tapa.

2. Calienta la olla de vapor a fuego medio hasta que el agua hierva y se forme vapor; coloca el brócoli y la zanahoria en la cesta de vapor y tapa.

3. Coloca una olla con agua a fuego medio y lleva a ebullición suave; en un bol aparte enjuaga el bulgur² y mide según las instrucciones del paquete, luego añádelo al agua hirviendo y cocina tapado a fuego medio 10–12 minutos hasta que esté tierno, cuela el agua sobrante.

4. Añade mantequilla o aceite vegetal al bulgur² ya cocido, rocía con limón al gusto y mezcla suavemente hasta que los granos queden más sueltos; retira del fuego.

5. Coloca la merluza en la cesta de vapor junto con las verduras; cierra la tapa y cocina al vapor 12–15 minutos, hasta que el pescado esté tierno y se desmiga fácilmente con un tenedor; verifica que la temperatura interna del pescado sea al menos 60°C.

6. Al terminar, retira el pescado y las verduras del vapor, sírvelos en un plato y deja reposar tapados unos minutos; sazona al gusto si es necesario.

7. Para la presentación: coloca una porción de bulgur² en el plato, encima pon el pescado y las verduras; espolvorea eneldo y decora con rodajas de limón; sirve con una porción adicional de jugo de limón si se desea.

En resumen

• Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».