Котлета на пару з булгуром та овочами
М'яка котлета з булгуром, броколі, морквою та лимоном, приготована на пару.
- Час приготування
- 30 хв
- Порція
- 465 ккал
- Інгредієнти
- ≈ $3.05
- Білок
- 41 г
Інгредієнти
- 1 Hake filletупаковка 600 г ≈ $6.50 180 г
- 2 Bulgurупаковка 500 г ≈ $3.00 60 г
- 3 Broccoli (frozen)упаковка 400 г ≈ $1.80 100 г
- 4 Carrots≈ $1.50 за кг 50 г
- 5 Lemon≈ $4.70 за кг 15 г
- 6 Olive oil 6 мл
- 7 Dillупаковка 50 г ≈ $1.80 4 г
- 8 Salt 2 г
Сірі рядки — це базові запаси: сіль, олія, спеції. В ціну порції вони не входять.
Спосіб приготування
Промити булгур, залити 120 мл окропу, додати половину солі, накрити і варити на слабкому вогні 12 хвилин до м'якості.
Моркву нарізати кубиками по 1 см, розібрати броколі на суцвіття; рибу посолити рештою солі та полити соком половини лимона.
Встановити пароварку над киплячою водою, викласти моркву та готувати під кришкою 5 хвилин.
Додати броколі та рибу, готувати на пару ще 12–15 хвилин, поки риба не стане білою й легко розпадатиметься від вилки.
Додати оливкову олію до готового булгуру та перемішати.
Викласти на тарілку булгур, рибу та овочі, присипати рубленим кріпом і подати з дольками лимона.
Поради
- Чому так
- Steam the fish at 60°C minimum to avoid overcooking. It turns opaque and dries out if overdone; check with a fork for tenderness.
- Чим замінити
- Use quinoa instead of bulgur (60g) for a nuttier taste; swap frozen broccoli for fresh if thawed and drained well.
- Де помиляються
- Overcrowding the steamer basket traps steam, making fish soggy; check if water hisses steadily and fish sits flat.
- Зберігати й розігрівати
- Eat fresh or within 2 days; reheat bulgur in a microwave for 1 minute, fish in a dry pan for 2–3 minutes.
- З чим подати
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for acidity to cut through the richness of the fish.
Коротко
- Позначено як ПП: планувальник обирає його частіше для цілей «похудання» та «здорове харчування».
Коментарі 0
Увійти щоб залишити коментар.
Поки що немає коментарів.