Hek buharda bulgur ve sebzelerle
Hafif buharda pişen balık, yumuşak bulgur ve sebzelerle, limon aromasıyla. Basit ve doyurucu bir yemek.
- Süre
- 30 dk
- Porsiyon
- 465 kcal
- Malzemeler
- ≈ $3.05
- Protein
- 41 g
Malzemeler
- 1 Hake filletpaket 600 g ≈ $6.50 180 g
- 2 Bulgurpaket 500 g ≈ $3.00 60 g
- 3 Broccoli (frozen)paket 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Carrots≈ $1.50 kg başına 50 g
- 5 Lemon≈ $4.65 kg başına 15 g
- 6 Olive oil 6 ml
- 7 Dillpaket 50 g ≈ $1.80 4 g
- 8 Salt 2 g
Gri satırlar mutfaktaki temel ihtiyaçlar: tuz, yağ, baharatlar. Bunlar porsiyon ücretine dahil değildir.
Yöntem
Hazırlık: bulguru2 ve sebzeleri yıkayın; brokoli 3–4 cm boyutunda çiçeklere ayırın, havucu 0,8–1 cm’lik çubuklar halinde doğrayın; balığı hafif tuzlayın; buharlı kap ve kapağı hazırlayın.
Orta ateşte buharlı kabı ısıtın, su cızırdarken buhar oluşsun; brokoli ve havuyu buharlık sepete yerleştirin, üzerini kapatın.
Bir tencereye su koyun, hafif kaynama noktasına getirin; ayrı bir kapta bulguru2 yıkayın ve ambalaj talimatlarına göre ölçün, ardından kaynar suya atıp kapakla 10–12 dakika yumuşayıncaya kadar pişirin, fazla suyu süzün.
Pişmiş bulguru2 tereyağı veya bitkisel yağ ile yağlayın, damla limon sıkın ve taneler daha ayrık oluncaya kadar nazikçe karıştırın; ateşten alın.
Balığı sebzelerle birlikte buharlı sepete yerleştirin; kapağı kapatın ve buharda 12–15 dakika pişirin, balık yumuşayınca kolayca çatallanır; iç sıcaklığı en az 60°C olduğundan emin olun.
Pişince balığı ve sebzeleri buhardan çıkarın, tabağa alın ve birkaç dakika kapağın altında dinlendirin; gerektiğinde tadına bakıp tuzlayın.
Servis: tabağa bir porsiyon bulgur2 yerleştirin, üzerine balık ve sebzeleri koyun; dereotu serpin ve limon dilimleriyle süsleyin; isterseniz ek limon suyu ile servis yapın.
İpuçları
- Neden böyle
- Steam the fish at 60°C minimum to avoid overcooking. It turns opaque and dries out if overdone; check with a fork for tenderness.
- Yerine ne koyulur
- Use quinoa instead of bulgur (60g) for a nuttier taste; swap frozen broccoli for fresh if thawed and drained well.
- Sık yapılan hatalar
- Overcrowding the steamer basket traps steam, making fish soggy; check if water hisses steadily and fish sits flat.
- Saklama ve ısıtma
- Eat fresh or within 2 days; reheat bulgur in a microwave for 1 minute, fish in a dry pan for 2–3 minutes.
- Yanında ne gider
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for acidity to cut through the richness of the fish.
Kısacası
- Sağlıklı olarak işaretlendi: planlayıcı bunu kilo verme ve iyi beslenme hedeflerinde daha sık seçer.
Yorumlar 0
Giriş yap yorum bırakmak için.
Henüz hiç yorum yok.