Gedämpfter Kabeljau mit Bulgur und Gemüse
Zarter Kabeljau, gedämpft mit fluffigem Bulgur, Brokkoli, Möhren und Zitrone.
- Zeit
- 30 Min.
- Portion
- 465 kcal
- Zutaten
- ≈ $3.05
- Eiweiß
- 41 g
Zutaten
- 1 SeehechtfiletPackung 600 g ≈ $6.50 180 g
- 2 BulgurPackung 500 g ≈ $3.00 60 g
- 3 Brokkoli (TK)Packung 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Möhren≈ $1.50 pro kg 50 g
- 5 Zitrone≈ $4.70 pro kg 15 g
- 6 Olivenöl 6 ml
- 7 DillPackung 50 g ≈ $1.80 4 g
- 8 Salz 2 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Bulgur2 abspülen, mit 120 ml kochendem Wasser übergießen, mit der Hälfte des Salzes würzen, abdecken und bei niedriger Hitze 12 Minuten ziehen lassen, bis er weich ist.
Möhren4 in 1 cm große Würfel schneiden, Brokkoli3 in Röschen teilen; den Fisch mit dem restlichen Salz bestreuen und mit dem Saft einer halben Zitrone5 beträufeln.
Einen Dampfeinsatz über kochendem Wasser platzieren, die Möhren4 hineinlegen und 5 Minuten mit Deckel dämpfen.
Brokkoli3 und Fisch hinzufügen und weitere 12–15 Minuten dämpfen, bis der Fisch durchsichtig wird und sich mit der Gabel leicht zerteilen lässt.
Olivenöl unter den gekochten Bulgur2 rühren.
Bulgur2, Fisch und Gemüse auf Teller anrichten, mit gehacktem Dill7 bestreuen und mit Zitronenspalten5 servieren.
Tipps
- Warum so
- Steam the fish at 60°C minimum to avoid overcooking. It turns opaque and dries out if overdone; check with a fork for tenderness.
- Ersatz
- Use quinoa instead of bulgur (60g) for a nuttier taste; swap frozen broccoli for fresh if thawed and drained well.
- Häufige Fehler
- Overcrowding the steamer basket traps steam, making fish soggy; check if water hisses steadily and fish sits flat.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Eat fresh or within 2 days; reheat bulgur in a microwave for 1 minute, fish in a dry pan for 2–3 minutes.
- Dazu passt
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for acidity to cut through the richness of the fish.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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