Gedämpfter Kabeljau mit Bulgur und Gemüse
Zarter Kabeljau gedämpft mit weichem Bulgur und Gemüse, aromatisiert mit Zitrone. Das Gericht ist einfach und sättigend.
- Zeit
- 30 Min.
- Portion
- 465 kcal
- Zutaten
- ≈ 9,10 zł
- Eiweiß
- 41 g
Zutaten
- 1 SeehechtfiletPackung 600 g ≈ 21,81 zł 180 g
- 2 BulgurPackung 500 g ≈ 4,98 zł 60 g
- 3 Brokkoli (TK)Packung 400 g ≈ 4,84 zł 100 g
- 4 Möhren≈ 4,72 zł pro kg 50 g
- 5 Zitrone≈ 15,20 zł pro kg 15 g
- 6 Olivenöl 6 ml
- 7 DillPackung 50 g ≈ 3,52 zł 4 g
- 8 Salz 2 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Vorbereitung: Bulgur2 und Gemüse waschen; Brokkoli3 in Röschen von 3–4 cm Größe zerteilen, Karotten in Stäbchen von 0,8–1 cm schneiden; den Fisch leicht salzen; Dampfbehälter und Deckel vorbereiten.
Erhitze den Dampfbehälter auf mittlerer Hitze, sodass das Wasser zischt und Dampf entsteht; lege Brokkoli3 und Karotten in den Dampfkorb, decke ab.
Stelle einen Topf mit Wasser auf den Herd, bringe es zum leichten Kochen; den Bulgur2 in einer separaten Schüssel nach der Packungsanleitung waschen und abmessen, dann in das kochende Wasser geben und unter Deckel bei mittlerer Hitze 10–12 Minuten weich kochen, überschüssiges Wasser abgießen.
Zu dem fertigen Bulgur2 Butter oder Öl hinzufügen, mit Zitronensaft5 nach Geschmack beträufeln und vorsichtig umrühren, damit die Körner lockerer werden; vom Herd nehmen.
Legen Sie den Fisch zusammen mit dem Gemüse in den Dampfkorb; Deckel schließen und 12–15 Minuten dämpfen, bis der Fisch weich ist und sich leicht mit der Gabel zerteilt; die Kerntemperatur des Fisches mit mindestens 60°C überprüfen.
Nach dem Garen Fisch und Gemüse aus dem Dampf nehmen, auf den Teller legen und einige Minuten abgedeckt ruhen lassen; bei Bedarf salzen.
Anrichten: eine Portion Bulgur2 auf dem Teller verteilen, darauf Fisch und Gemüse legen; mit Dill7 bestreuen und mit Zitronenscheiben5 garnieren; optional mit zusätzlichem Zitronensaft servieren.
Tipps
- Warum so
- Steam the fish at 60°C minimum to avoid overcooking. It turns opaque and dries out if overdone; check with a fork for tenderness.
- Ersatz
- Use quinoa instead of bulgur (60g) for a nuttier taste; swap frozen broccoli for fresh if thawed and drained well.
- Häufige Fehler
- Overcrowding the steamer basket traps steam, making fish soggy; check if water hisses steadily and fish sits flat.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Eat fresh or within 2 days; reheat bulgur in a microwave for 1 minute, fish in a dry pan for 2–3 minutes.
- Dazu passt
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for acidity to cut through the richness of the fish.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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