蒸鱼片配小麦粥和蔬菜
柔软的金枪鱼片配上松散的小麦粥、西兰花、胡萝卜和柠檬，蒸制而成。
- 烹饪时间
- 30 分钟
- 份量
- 465 kcal
- 材料
- ≈ $3.05
- 蛋白质
- 41 g
材料
- 1 Hake fillet包装 600 克 约等于 $6.50 180 克
- 2 Bulgur包装 500 克 约等于 $3.00 60 克
- 3 Broccoli (frozen)包装 400 克 约等于 $1.80 100 克
- 4 Carrots≈ $1.50 每千克 50 克
- 5 Lemon≈ $4.70 每千克 15 克
- 6 Olive oil 6 毫升
- 7 Dill包装 50 克 约等于 $1.80 4 克
- 8 Salt 2 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将小麦粥冲洗干净，倒入120毫升沸水，加入半量盐，盖上锅盖，用文火煮12分钟至软烂。
胡萝卜切成1厘米的方丁，西兰花分成小花朵；鱼片加入剩余盐，并滴上半个柠檬的汁。
在沸水上架蒸笼，放入胡萝卜，盖上盖子蒸5分钟。
加入西兰花和鱼片，再蒸12–15分钟，直到鱼肉变得不透明且用叉子易碎。
将橄榄油拌入煮好的小麦粥中。
将小麦粥、鱼片和蔬菜盛盘，撒上细切的香菜，配上柠檬片一起食用。
小贴士
- 为什么这样做
- Steam the fish at 60°C minimum to avoid overcooking. It turns opaque and dries out if overdone; check with a fork for tenderness.
- 可替换食材
- Use quinoa instead of bulgur (60g) for a nuttier taste; swap frozen broccoli for fresh if thawed and drained well.
- 常见错误
- Overcrowding the steamer basket traps steam, making fish soggy; check if water hisses steadily and fish sits flat.
- 保存与加热
- Eat fresh or within 2 days; reheat bulgur in a microwave for 1 minute, fish in a dry pan for 2–3 minutes.
- 搭配建议
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for acidity to cut through the richness of the fish.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
评论 0
登录 以便发表评论。
还没有评论。