蒸鳕鱼配粗粒小麦与蔬菜
嫩鱼蒸制，配软糯的粗粒小麦和蔬菜，散发柠檬香气。此菜简单又饱腹。
- 烹饪时间
- 30 分钟
- 份量
- 465 kcal
- 材料
- ≈ $3.05
- 蛋白质
- 41 g
材料
- 1 Hake fillet包装 600 克 约等于 $6.50 180 克
- 2 Bulgur包装 500 克 约等于 $3.00 60 克
- 3 Broccoli (frozen)包装 400 克 约等于 $1.80 100 克
- 4 Carrots≈ $1.50 每千克 50 克
- 5 Lemon≈ $4.65 每千克 15 克
- 6 Olive oil 6 毫升
- 7 Dill包装 50 克 约等于 $1.80 4 克
- 8 Salt 2 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
准备：洗净粗粒小麦和蔬菜；将西兰花掰成3–4厘米的花朵，胡萝卜切成0.8–1厘米的条状；鱼轻轻腌盐；准备蒸锅和盖子。
把蒸锅置于中火上预热至水开始嘶嘶响并形成蒸汽；把西兰花和胡萝卜放入蒸篮，盖上盖子。
在锅里放水，煮至轻微沸腾；另取碗洗净粗粒小麦，按包装指示取量，然后放入沸水中，用中火盖锅煮10–12分钟至软，倒掉多余的水。
把黄油或植物油加入煮好的粗粒小麦中，挤入柠檬汁调味并小心拌匀，使粒粒更松散；离火。
把鱼和蔬菜一起放入蒸锅篮中；盖上盖子蒸12–15分钟，直到鱼变软并能用叉子轻易碎开；检查鱼的内部温度不少于60°C。
熟透后将鱼和蔬菜从蒸汽中取出，放在盘子上静置几分钟；必要时按口味再加盐。
上桌时将一份粗粒小麦放在盘中，上面放上鱼和蔬菜；撒上莳萝，用柠檬片装饰；如愿可再搭配额外的柠檬汁。
小贴士
- 为什么这样做
- Steam the fish at 60°C minimum to avoid overcooking. It turns opaque and dries out if overdone; check with a fork for tenderness.
- 可替换食材
- Use quinoa instead of bulgur (60g) for a nuttier taste; swap frozen broccoli for fresh if thawed and drained well.
- 常见错误
- Overcrowding the steamer basket traps steam, making fish soggy; check if water hisses steadily and fish sits flat.
- 保存与加热
- Eat fresh or within 2 days; reheat bulgur in a microwave for 1 minute, fish in a dry pan for 2–3 minutes.
- 搭配建议
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for acidity to cut through the richness of the fish.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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