Bacalhau ao Vapor com Bulgur e Legumes
Filé de bacalhau cozido a vapor com bulgur fofinho, brócolis, cenouras e limão.
- Tempo
- 30 min
- Porção
- 465 kcal
- Ingredientes
- ≈ $3.05
- Proteína
- 41 g
Ingredientes
- 1 Hake filletpacote 600 g ≈ $6.50 180 g
- 2 Bulgurpacote 500 g ≈ $3.00 60 g
- 3 Broccoli (frozen)pacote 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Carrots≈ $1.50 por kg 50 g
- 5 Lemon≈ $4.70 por kg 15 g
- 6 Olive oil 6 ml
- 7 Dillpacote 50 g ≈ $1.80 4 g
- 8 Salt 2 g
Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.
Método
Lave o bulgur2, cubra com 120 ml de água fervente, tempere com metade do sal, tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por 12 minutos até ficar macio.
Corte as cenouras em cubos de 1 cm, separe os brócolis em floretes; tempere o peixe com o restante do sal e regue com o suco de metade de um limão.
Coloque uma cesta de vapor sobre água fervente, adicione as cenouras e cozinhe tampado por 5 minutos.
Adicione os brócolis e o peixe, e cozinhe a vapor por mais 12–15 minutos até o peixe ficar opaco e desmanchar facilmente com um garfo.
Misture azeite ao bulgur2 cozido.
Sirva o bulgur2, o peixe e os legumes em um prato, polvilhe com salsinha picada e acompanhe com gomos de limão.
Dicas
- Porquê assim
- Steam the fish at 60°C minimum to avoid overcooking. It turns opaque and dries out if overdone; check with a fork for tenderness.
- Substituições
- Use quinoa instead of bulgur (60g) for a nuttier taste; swap frozen broccoli for fresh if thawed and drained well.
- Erros comuns
- Overcrowding the steamer basket traps steam, making fish soggy; check if water hisses steadily and fish sits flat.
- Guardar e reaquecer
- Eat fresh or within 2 days; reheat bulgur in a microwave for 1 minute, fish in a dry pan for 2–3 minutes.
- Servir com
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for acidity to cut through the richness of the fish.
Resumo
- Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”
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