Merluza ao vapor com bulgur e legumes

1. 1 Hake filletpacote 600 g ≈ $6.50 180 g
2. 2 Bulgurpacote 500 g ≈ $3.00 60 g
3. 3 Broccoli (frozen)pacote 400 g ≈ $1.80 100 g
4. 4 Carrots≈ $1.50 por kg 50 g
5. 5 Lemon≈ $4.65 por kg 15 g
6. 6 Olive oil 6 ml
7. 7 Dillpacote 50 g ≈ $1.80 4 g
8. 8 Salt 2 g

Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.

Método

1. Lave o bulgur² e os legumes; separe o brócolis em floretes de 3–4 cm e corte a cenoura em bastões de 0,8–1 cm; tempere a merluza com sal levemente; prepare o recipiente de vapor e a tampa.

2. Aqueça o recipiente de vapor em fogo médio até começar a chiar e formar vapor; coloque o brócolis e a cenoura na cesta de vapor, tampe.

3. Coloque uma panela com água no fogo, leve-a até leve fervura; em uma tigela, lave o bulgur² e siga as instruções da embalagem, depois envie para a água fervente e cozinhe sob tampa em fogo médio por 10–12 minutos até ficar macio, escorra o excesso de água.

4. Adicione manteiga ou óleo ao bulgur² pronto, regue com limão a gosto e mexa suavemente para deixar os grãos mais soltinhos; retire do fogo.

5. Coloque a merluza na cesta de vapor junto com os legumes; feche a tampa e cozinhe no vapor por 12–15 minutos, até a carne ficar macia e desfiar facilmente; verifique a temperatura interna não menos que 60°C.

6. Após o cozimento, retire a merluza e os legumes do vapor, coloque no prato e deixe descansar por alguns minutos sob a tampa; ajuste o sal a gosto, se necessário.

7. Serviço: disponha uma porção de bulgur² no prato, cubra com a merluza e os legumes; polvilhe com endro e decore com rodelas de limão; sirva com extra de suco de limão, se desejar.

Resumo

• Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”