Cabillaud vapeur au boulgour et légumes
Filets de cabillaud tendres cuits à la vapeur avec du boulgour moelleux, du brocoli, des carottes et du citron.
- Temps de cuisson
- 30 min
- Portion
- 465 kcal
- Ingrédients
- ≈ $3.05
- Protéine
- 41 g
Ingrédients
- 1 Hake filletpaquet 600 g ≈ $6.50 180 g
- 2 Bulgurpaquet 500 g ≈ $3.00 60 g
- 3 Broccoli (frozen)paquet 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Carrots≈ $1.50 par kg 50 g
- 5 Lemon≈ $4.70 par kg 15 g
- 6 Olive oil 6 ml
- 7 Dillpaquet 50 g ≈ $1.80 4 g
- 8 Salt 2 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Rincer le boulgour, le couvrir avec 120 ml d’eau bouillante, saler avec la moitié du sel, couvrir et laisser cuire à feu doux 12 minutes jusqu’à tendreté.
Couper les carottes en dés de 1 cm, séparer le brocoli3 en fleurettes ; saler le poisson avec le reste du sel et arroser avec le jus de demi-citron.
Disposer un panier vapeur au-dessus d’une casserole d’eau bouillante, y ajouter les carottes et cuire à couvert 5 minutes.
Ajouter le brocoli3 et le poisson, puis cuire à la vapeur encore 12–15 minutes jusqu’à ce que le poisson devienne opaque et se défasse facilement à la fourchette.
Incorporer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans le boulgour cuit.
Disposer le boulgour, le poisson et les légumes dans l’assiette, parsemer de ciboulette hachée et servir avec des quartiers de citron.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Steam the fish at 60°C minimum to avoid overcooking. It turns opaque and dries out if overdone; check with a fork for tenderness.
- Substitutions
- Use quinoa instead of bulgur (60g) for a nuttier taste; swap frozen broccoli for fresh if thawed and drained well.
- Erreurs fréquentes
- Overcrowding the steamer basket traps steam, making fish soggy; check if water hisses steadily and fish sits flat.
- Conserver et réchauffer
- Eat fresh or within 2 days; reheat bulgur in a microwave for 1 minute, fish in a dry pan for 2–3 minutes.
- Servir avec
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for acidity to cut through the richness of the fish.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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