Merluche vapeur avec boulgour et légumes

1. 1 Hake filletpaquet 600 g ≈ $6.50 180 g
2. 2 Bulgurpaquet 500 g ≈ $3.00 60 g
3. 3 Broccoli (frozen)paquet 400 g ≈ $1.80 100 g
4. 4 Carrots≈ $1.50 par kg 50 g
5. 5 Lemon≈ $4.65 par kg 15 g
6. 6 Olive oil 6 ml
7. 7 Dillpaquet 50 g ≈ $1.80 4 g
8. 8 Salt 2 g

Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.

Méthode

1. Préparer le boulgour et les légumes : séparer le brocoli³ en fleurettes de 3–4 cm, couper la carotte en bâtonnets de 0,8–1 cm ; saler légèrement le poisson ; préparer le panier vapeur et son couvercle.

2. Chauffer le panier vapeur à feu moyen jusqu’à ce que l’eau siffle et que la vapeur se forme ; y disposer le brocoli³ et la carotte, puis couvrir.

3. Porter à ébullition une casserole d’eau ; rincer le boulgour dans un bol séparé et le mesurer selon les instructions du paquet, puis l’ajouter à l’eau bouillante et cuire à couvert à feu moyen pendant 10–12 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre ; égoutter l’excédent d’eau.

4. Incorporer du beurre ou de l’huile dans le boulgour cuit, arroser de jus de citron à volonté et mélanger délicatement pour rendre les grains plus légers ; retirer du feu.

5. Déposer la merluche dans le panier vapeur avec les légumes ; couvrir et cuire à la vapeur 12–15 minutes jusqu’à ce que le poisson soit tendre et se défasse facilement à la fourchette ; vérifier que sa température interne atteigne au moins 60°C.

6. Retirer le poisson et les légumes de la vapeur, les disposer sur une assiette et laisser reposer 2–3 minutes sous le couvercle ; assaisonner si nécessaire.

7. Pour servir : répartir le boulgour sur l’assiette, y déposer le poisson et les légumes ; saupoudrer d’aneth et garnir de quartiers de citron ; servir avec un filet de citron supplémentaire si souhaité.

En bref

• Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».