ツナとギリシャヨーグルトのきゅうりサラダ

Name: ツナとギリシャヨーグルトのきゅうりサラダ
Total time: 15 min
Yield: 1食分
Cuisine: 家庭料理
Ingredients: Cucumbers — 200 g; Canned tuna — 170 g; Eggs — 1 個; Greek yogurt — 60 g; Canned sweet corn — 30 g; Red onion — 15 g; Green onions — 5 g; Soy sauce — 5 ml; Sriracha — 4 ml; Sesame seeds — 3 g; Lemon — 10 g; Salt — 0.5 g; Ground black pepper — 0.5 g

薄切りにしたキューカンバー、缶詰のツナ1缶、卵1個、そしてソイソースとスリラチャを混ぜたギリシャヨーグルトで作るサラダ。バケツサラダのバリエーションで、1人前あたり50g以上のタンパク質が摂れます。

所要時間: 15 分
1人分: 406 kcal
材料: ≈ $3.47
タンパク質: 54 g

ヘルシー高たんぱくサラダ時短

材料

1 Cucumbers≈ $3.67 / kg 200 g
2 Canned tunaパック 170 g ≈ $1.80 170 g
3 Eggsパック 10 個 ≈ $1.93 1 個
4 Greek yogurtパック 250 g ≈ $1.80 60 g
5 Canned sweet cornパック 340 g ≈ $1.00 30 g
6 Red onion≈ $3.00 / kg 15 g
7 Green onionsパック 50 g ≈ $1.30 5 g
8 Soy sauce 5 ml
9 Sriracha 4 ml
10 Sesame seeds 3 g
11 Lemon≈ $4.70 / kg 10 g
12 Salt お好みで
13 Ground black pepper お好みで

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

卵を9分間沸騰したお湯でゆで、冷水で冷やし、皮をむいて細かく刻む。
キューカンバーを薄切りにする（野菜剥き器やマンドリンが便利）。軽く塩を振って5分置き、出た水気を切る。
ドレッシングに、ギリシャヨーグルト、ソイソース、スリラチャ、レモン汁を混ぜ合わせる。
ツナの水気を切り、フォークで潰す。赤い玉ねぎを細かく刻み、青ねぎは輪切りにし、トウモロコシの水気を切る。
器にキューカンバー、ツナ、トウモロコシ、玉ねぎ、ドレッシング、卵の順に層を作る。蓋をして10秒振る。セッケンシードと黒胡椒をふりかける。

コツ

なぜこうするのか: Salt the sliced cucumber and pour off the water. Without that the sauce thins out and the salad turns runny.
代用できる材料: Use canned pink salmon or boiled chicken, 170 g, instead of tuna. A pinch of chili flakes can replace the sriracha.
よくある失敗: The salad turns watery if the cucumber and the tuna are not drained. Let the cucumber stand 5 minutes and pour off the liquid.
保存と温め直し: Keeps up to 1 day in a closed jar, so shake it before eating. On day two the cucumber softens.
合わせるもの: Take it to lunch in the jar with a slice of rye bread.