シャーワルマボウル

Name: シャーワルマボウル
Total time: 25 min
Yield: 1食分
Cuisine: 家庭料理
Ingredients: Chicken thighs — 150 g; Bulgur — 60 g; White cabbage — 80 g; Tomatoes — 80 g; Cucumbers — 70 g; Plain yogurt — 50 g; Garlic — 3 g; Paprika — 1 g; Cumin — 0.5 g; Lemon — 10 g; Sunflower oil — 6 ml; Salt — 2 g

ピタなしのシャーワルマボウル。スパイスの効いたチキン、新鮮な野菜、ヨーグルトベースのタレ、ブルグルを使った東洋風のハートフルなランチ。

所要時間: 25 分
1人分: 630 kcal
材料: ≈ $2.26
タンパク質: 39 g

ヘルシー高たんぱく

材料

1 Chicken thighsパック 900 g ≈ $3.99 150 g
2 Bulgurパック 500 g ≈ $3.00 60 g
3 White cabbageパック 1.2 kg ≈ $2.40 80 g
4 Tomatoes≈ $4.67 / kg 80 g
5 Cucumbers≈ $3.67 / kg 70 g
6 Plain yogurtパック 300 g ≈ $2.19 50 g
7 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
8 Paprika 1 g
9 Cumin お好みで
10 Lemon≈ $4.70 / kg 10 g
11 Sunflower oil 6 ml
12 Salt 2 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

ブルグルを洗い、塩水で10–12分中火で煮て柔らかくなるまで茹でる。水を切り、5分冷ます。
キャベツを細く千切り、トマトとキュウリを2cmの立方体に刻む。
チキンを2cmの角切りにし、パプリカ、クミン、塩を混ぜ合わせる。
中火で油を熱し、チキンを8–10分炒め、表面が金色になり、中まで火が通る（ピンクがなく、汁が透明になる）までよくかき混ぜる。
ヨーグルト、細かく刻んだニンニク、レモン汁、塩を混ぜてタレを作る。
ボウルにブルグル、野菜、温めたチキンを入れ、タレをかけ、よく混ぜてすぐにお出しする。

コツ

なぜこうするのか: 鶏肉は2cm角に切り、中火で8〜10分焼く。縁がパサつかずに火が通り、パプリカとクミンも焦げて苦くならない。
代用できる材料: 鶏もも肉は同じ重さの胸肉に替えられるが、焼き時間は2分短くする。ブルグルは米かクスクスに替えてもいい。クスクスは熱湯を注いで5分おく。
よくある失敗: 強火だとパプリカとクミンが焦げて苦くなる。匂いが刺激的で焦げ臭く、スパイスが濃い茶色なら火が強すぎる。
保存と温め直し: 鶏肉、ブルグル、野菜は分けて冷蔵庫で2日まで。ソースは瓶に入れる。食べる直前にボウルに盛り、鶏肉は熱くなるまで温める。
合わせるもの: 昼食に、レモンのくし切りと新鮮なハーブを添える。本物のシャワルマ風にしたいなら、ラヴァッシュで巻く。