シャワルマ風ボウル

1. 1 Chicken thighsパック 900 g ≈ $3.81 150 g
2. 2 Bulgurパック 500 g ≈ $3.00 60 g
3. 3 White cabbage≈ $1.60 / kg 80 g
4. 4 Tomatoes≈ $4.67 / kg 80 g
5. 5 Cucumbers≈ $3.67 / kg 70 g
6. 6 Plain yogurtパック 300 g ≈ $2.10 50 g
7. 7 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
8. 8 Paprika 1 g
9. 9 Cumin お好みで
10. 10 Lemon≈ $4.65 / kg 10 g
11. 11 Sunflower oil 6 ml
12. 12 Salt 2 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

1. ブルグルを冷水で濯いで透明になるまで洗い、容量1.5リットル以上の鍋で沸騰させる。中火で10–12分煮て、火を止めて蓋をして5分蒸らす。水を切り、ブルグルを脇に置く。キャベツを細切り、トマトを2センチ角、きゅうりを2センチ角に切る。

2. 鶏肉を約2センチの大きさに切り、パプリカとクミンと塩をお好みでふりかける。

3. ノンスティックのフライパンを中火で温め、鶏肉を8分焼き色がつくまで、必要に応じて混ぜる。

4. 別のボウルでソースを作る：ヨーグルト、ニンニク、レモン汁と塩を混ぜてなめらかにする。

5. 鶏肉に出た汁を加え、中火でさらに1–2分炒めて香りを馴染ませ、火を止める。

6. 大きなサラダボウルでブルグル、キャベツ、トマト、きゅうり、鶏肉を合わせ、上からソースをかけて混ぜる。

7. 全体をもう一度優しく混ぜてソースを全体に行き渡らせ、好みでさらにパプリカを振る。

8. すぐに盛り付ける。好みでハーブを添えても良い。単独で食べても良いし、ヨーグルトソースを別添で楽しんでも良い。

要点

• ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。