Shawarma-Bowl

1. 1 HähnchenschenkelPackung 900 g ≈ $3.81 150 g
2. 2 BulgurPackung 500 g ≈ $3.00 60 g
3. 3 Weißkohl≈ $1.60 pro kg 80 g
4. 4 Tomaten≈ $4.67 pro kg 80 g
5. 5 Gurken≈ $3.67 pro kg 70 g
6. 6 NaturjoghurtPackung 300 g ≈ $2.10 50 g
7. 7 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 3 g
8. 8 Paprikapulver 1 g
9. 9 Kreuzkümmel nach Geschmack
10. 10 Zitrone≈ $4.65 pro kg 10 g
11. 11 Sonnenblumenöl 6 ml
12. 12 Salz 2 g

Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.

Zubereitung

1. Vorbereitung: Bulgur² mit kaltem Wasser in einem Sieb spülen, bis das Wasser durchsichtig ist; dann in einem Topf mit mindestens 1,5 Litern Fassungsvermögen zum Kochen bringen, 10–12 Minuten bei mittlerer Hitze garen, dann vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen; Wasser abgießen und den Bulgur beiseite stellen. Den Kohl fein schneiden, die Tomate⁴ würfeln (2 Zentimeter), die Gurke⁵ würfeln (2 Zentimeter).

2. Vorbereitung: Das Hähnchen¹ in Stücke von ca. 2 Zentimetern schneiden; mit Paprika, Kreuzkümmel und Salz nach Geschmack würzen.

3. Garen: Eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen¹ 8 Minuten braten, bis es goldbraun und durchgebraten ist, bei Bedarf umrühren.

4. Garen: In einer separaten Schüssel die Soße vorbereiten: Joghurt, Knoblauch⁷, Zitronensaft¹⁰ und Salz mischen, bis sie cremig ist.

5. Garen: Den beim Braten des Hähnchens¹ entstandenen Saft zum Hähnchen geben und weitere 1–2 Minuten bei mittlerer Hitze braten, damit sich die Aromen verbinden; vom Herd nehmen.

6. Zusammenstellung: In einer großen Salatschüssel Bulgur², Kohl, Tomate⁴, Gurke⁵ und Hähnchen¹ verbinden; alles mit der Soße darüber gießen und mischen.

7. Zubereitung: Dann vorsichtig nochmals unterheben, damit sich die Soße gleichmäßig verteilt; nach Wunsch zusätzlich mit Paprika bestreuen.

8. Servieren: Sofort servieren, optional mit Kräutern garnieren; das Gericht kann als eigenständige Mahlzeit oder mit zusätzlicher Portion Joghurtsauce serviert werden.

Kurz gesagt

• Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.