カボチャの肉詰め
縦半分に切ったカボチャに、スパイスを加えたミンチ肉、カボチャの身、玉ねぎを詰め、トマト、スメタナ、チーズのトッピングをのせたオーブン料理。
- 所要時間
- 50 分
- 1人分
- 674 kcal
- 材料
- ≈ $3.61
- タンパク質
- 31 g
材料
- 1 Zucchini≈ $3.00 / kg 300 g
- 2 Ground pork and beefパック 500 g ≈ $7.01 120 g
- 3 Onions≈ $1.60 / kg 40 g
- 4 Tomatoes≈ $4.67 / kg 80 g
- 5 Hard cheeseパック 200 g ≈ $2.70 30 g
- 6 Sour cream 15%パック 300 g ≈ $1.60 30 g
- 7 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
- 8 Sunflower oil 8 ml
- 9 Salt 2 g
- 10 Ground black pepper お好みで
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
カボチャを洗い、縦半分に切り、スプーンで種を取り出し、厚さ約1cmの壁を残す。身は1cmの立方体に切る。オーブンを190°Cに予熱する。
玉ねぎを細かく刻み、ニンニクをみじん切りにする。中火で油を熱し、玉ねぎを3分間透明になるまで炒め、ニンニクを30秒間加える。
ミンチ肉とカボチャの身を加え、中火で7–8分間炒め、肉の色がなくなるまでほぐし、塩とコショウで味付けする。
カボチャの半分を油を塗った焼き型に並べ、詰め物を入れる。トマトの輪切り、スメタナ、刻みチーズをのせる。
190°Cで30分間焼き、カボチャが柔らかくなり、チーズが溶けて金色になるまで焼く。
5分間置き、温かい状態で提供する。
コツ
- なぜこうするのか
- Sauté onions until translucent to remove bitterness and soften them before cooking; raw onions release moisture that makes the filling soggy. Cut zucchini flesh into small cubes so it cooks evenly and blends into the meat without clumping.
- 代用できる材料
- Use 40g of bell pepper instead of onion for a sweeter taste; replace sour cream with 30g of Greek yogurt for a tangier, thicker topping. Skip garlic if you dislike its flavor.
- よくある失敗
- Overcooking the zucchini boats makes them mushy. Check doneness when the edges are tender but the center still holds shape. If the filling is too wet, bake uncovered for 5 extra minutes to evaporate excess liquid.
- 保存と温め直し
- Eat fresh or refrigerate for 2 days; reheat in a 180°C oven for 10 minutes until warmed through. Freeze the baked boats for up to 1 month. Thaw overnight in the fridge before reheating.
- 合わせるもの
- Pair with a simple green salad dressed with lemon and olive oil for a balanced meal. Serve as a light dinner after a hearty soup or with crusty bread to soak up the juices.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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