キノコとズッキーニのターキー炒め
ターキーミンチをズッキーニやトマトと炒め、フワフワのキノアの上にのせた一品。ストーブで30分で完成します。
- 所要時間
- 30 分
- 1人分
- 578 kcal
- 材料
- ≈ $3.06
- タンパク質
- 38 g
材料
- 1 Ground turkeyパック 500 g ≈ $5.50 140 g
- 2 Quinoaパック 500 g ≈ $5.00 60 g
- 3 Zucchini≈ $3.00 / kg 150 g
- 4 Tomatoes≈ $4.67 / kg 80 g
- 5 Onions≈ $1.60 / kg 40 g
- 6 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
- 7 Olive oil 8 ml
- 8 Paprika 1 g
- 9 Salt 2 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
キノアを冷水で洗い、120mlの水を加え、沸騰させた後、蓋をして弱火で15分蒸らし、水が吸い込むまで煮る。蓋のまま5分置く。
玉ねぎを細かく刻み、ズッキーニとトマトを1–2cmの立方体に切り、ニンニクをみじん切りにする。
フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを2分炒め、ターキーミンチを加え6分ほど炒めながら塊をほぐし、ピンク色が消えるまで調理する。
ズッキーニ、トマト、ニンニク、パプリカ、塩を加え、中火で10分ほど炒め、ズッキーニが柔らかくなり、大半の水分が飛ぶまで煮込む。
キノアを皿に盛り、その上にターキーと野菜をのせ、熱いうちに提供する。
コツ
- なぜこうするのか
- Use medium heat for turkey to render fat slowly and avoid burning; too high heat makes it dry or greasy.
- 代用できる材料
- Replace zucchini with 150g grated eggplant (add 1 tbsp oil to prevent sticking) or swap quinoa for 60g cooked brown rice.
- よくある失敗
- Overcooking quinoa turns it mushy. Check when water is absorbed and grains are still firm; it should look fluffy, not wet.
- 保存と温め直し
- Eat within 2 days; reheat quinoa with 1 tbsp water per portion on low heat, covered, for 3 minutes. Freeze turkey mix only if cooked.
- 合わせるもの
- Pair with a simple cucumber-tomato salad and a slice of whole-grain bread for a balanced dinner.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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