Peru com Abóbora e Quinoa
Filhés de peru refogados com abóbora e tomate, servidos sobre quinoa fofa. Pronto em 30 minutos no fogão.
- Tempo
- 30 min
- Porção
- 578 kcal
- Ingredientes
- ≈ $3.06
- Proteína
- 38 g
Ingredientes
- 1 Ground turkeypacote 500 g ≈ $5.50 140 g
- 2 Quinoapacote 500 g ≈ $5.00 60 g
- 3 Zucchini≈ $3.00 por kg 150 g
- 4 Tomatoes≈ $4.67 por kg 80 g
- 5 Onions≈ $1.60 por kg 40 g
- 6 Garlic≈ $10.00 por kg 3 g
- 7 Olive oil 8 ml
- 8 Paprika 1 g
- 9 Salt 2 g
Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.
Método
Lave a quinoa2, acrescente 120 ml de água, leve ao fogo até ferver, tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos até absorver a água; deixe repousar tampada por 5 minutos.
Pique o cebola bem fininho, corte a abóbora e o tomate4 em cubinhos de 1–2 cm e esmague o alho.
Aqueça azeite em uma panela, refogue o cebola por 2 minutos, acrescente o filé de peru e cozinhe por 6 minutos, desmanchando os pedaços, até não ficar mais rosa.
Adicione a abóbora, o tomate4, o alho, a pimenta-do-reino e o sal, mexa e deixe cozinhar em fogo médio por 10 minutos até a abóbora amaciar e a maior parte do líquido evaporar.
Coloque a quinoa2 nos pratos, cubra com o peru e os legumes e sirva quente.
Dicas
- Porquê assim
- Use medium heat for turkey to render fat slowly and avoid burning; too high heat makes it dry or greasy.
- Substituições
- Replace zucchini with 150g grated eggplant (add 1 tbsp oil to prevent sticking) or swap quinoa for 60g cooked brown rice.
- Erros comuns
- Overcooking quinoa turns it mushy. Check when water is absorbed and grains are still firm; it should look fluffy, not wet.
- Guardar e reaquecer
- Eat within 2 days; reheat quinoa with 1 tbsp water per portion on low heat, covered, for 3 minutes. Freeze turkey mix only if cooked.
- Servir com
- Pair with a simple cucumber-tomato salad and a slice of whole-grain bread for a balanced dinner.
Resumo
- Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”
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