Dinde hachée aux courgettes et quinoa
Fricassée de dinde hachée avec des courgettes et des tomates, servie sur un lit de quinoa moelleux. Prêt en 30 minutes à la poêle.
- Temps de cuisson
- 30 min
- Portion
- 578 kcal
- Ingrédients
- ≈ $3.06
- Protéine
- 38 g
Ingrédients
- 1 Ground turkeypaquet 500 g ≈ $5.50 140 g
- 2 Quinoapaquet 500 g ≈ $5.00 60 g
- 3 Zucchini≈ $3.00 par kg 150 g
- 4 Tomatoes≈ $4.67 par kg 80 g
- 5 Onions≈ $1.60 par kg 40 g
- 6 Garlic≈ $10.00 par kg 3 g
- 7 Olive oil 8 ml
- 8 Paprika 1 g
- 9 Salt 2 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Rincer le quinoa2 à l’eau froide, ajouter 120 ml d’eau, porter à ébullition, couvrir et laisser cuire à feu doux 15 minutes jusqu’à absorption du liquide ; laisser reposer à couvert 5 minutes.
Émincer finement l’oignon, couper les courgettes et les tomates4 en dés de 1–2 cm, et hacher l’ail.
Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle, y faire revenir l’oignon 2 minutes, ajouter la dinde hachée et la faire dorer 6 minutes en défaisant les grumeaux, jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de rose.
Ajouter les courgettes, les tomates4, l’ail, le paprika et le sel, mélanger et laisser mijoter 10 minutes à feu moyen jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et que la plupart du jus se soit évaporé.
Disposer le quinoa2 dans des assiettes, garnir de la dinde et des légumes, et servir chaud.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Use medium heat for turkey to render fat slowly and avoid burning; too high heat makes it dry or greasy.
- Substitutions
- Replace zucchini with 150g grated eggplant (add 1 tbsp oil to prevent sticking) or swap quinoa for 60g cooked brown rice.
- Erreurs fréquentes
- Overcooking quinoa turns it mushy. Check when water is absorbed and grains are still firm; it should look fluffy, not wet.
- Conserver et réchauffer
- Eat within 2 days; reheat quinoa with 1 tbsp water per portion on low heat, covered, for 3 minutes. Freeze turkey mix only if cooked.
- Servir avec
- Pair with a simple cucumber-tomato salad and a slice of whole-grain bread for a balanced dinner.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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