火鸡肉馅与南瓜、奎诺亚炒菜
火鸡肉馅与南瓜、番茄同炒，配上松软的奎诺亚米饭。平底锅煮制，30分钟即可完成。
- 烹饪时间
- 30 分钟
- 份量
- 578 kcal
- 材料
- ≈ $3.06
- 蛋白质
- 38 g
材料
- 1 Ground turkey包装 500 克 约等于 $5.50 140 克
- 2 Quinoa包装 500 克 约等于 $5.00 60 克
- 3 Zucchini≈ $3.00 每千克 150 克
- 4 Tomatoes≈ $4.67 每千克 80 克
- 5 Onions≈ $1.60 每千克 40 克
- 6 Garlic≈ $10.00 每千克 3 克
- 7 Olive oil 8 毫升
- 8 Paprika 1 克
- 9 Salt 2 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将奎诺亚米用冷水冲洗干净，加入120毫升水，煮沸后盖上锅盖，用文火煮15分钟至水分完全吸收，再盖锅闷置5分钟。
将洋葱切成细末，南瓜和番茄切成1–2厘米的方丁，蒜瓣切碎。
平底锅中热油，炒洋葱2分钟，加入火鸡肉馅翻炒6分钟，不断拨散肉块，直至无粉色。
加入南瓜、番茄、蒜末、甜椒粉和盐，搅拌均匀后用中火炖煮10分钟，至南瓜软烂且大部分水分蒸发。
将奎诺亚米饭盛入碗中，上面铺上火鸡肉馅和蔬菜，热菜上桌。
小贴士
- 为什么这样做
- Use medium heat for turkey to render fat slowly and avoid burning; too high heat makes it dry or greasy.
- 可替换食材
- Replace zucchini with 150g grated eggplant (add 1 tbsp oil to prevent sticking) or swap quinoa for 60g cooked brown rice.
- 常见错误
- Overcooking quinoa turns it mushy. Check when water is absorbed and grains are still firm; it should look fluffy, not wet.
- 保存与加热
- Eat within 2 days; reheat quinoa with 1 tbsp water per portion on low heat, covered, for 3 minutes. Freeze turkey mix only if cooked.
- 搭配建议
- Pair with a simple cucumber-tomato salad and a slice of whole-grain bread for a balanced dinner.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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