Жинақ

Ақуызды апталық мәзір

Порциясына 30 г және одан көп ақуызы бар жетпіс тағам: сүзбе мен жұмыртқадан таңғы ас, тауық, балық, күркетауық, қантсыз жеңіл тағамдар.

70рецепттер
$1.51–$5.70бір порцияға
5 мин – 1 сағат 55 миндайындауға
220–709порцияға ккал

Осы жинақтан апта құрастыру

Seventy dishes, each with 30 g of protein or more per serving: fifteen breakfasts on cottage cheese, eggs and tuna, twenty-two lunches, twenty-three dinners and ten snacks. Protein is counted from the ingredients, not from a label: 9 % cottage cheese, chicken breast, turkey, cod, tuna, shrimp, Greek yogurt.

The highest: buckwheat bowl with turkey and egg (63 g), chicken breast with mozzarella (63 g), cheese-topped cutlets (59 g). The lightest: vegetable chicken soup without potatoes, 221 kcal at 34 g of protein, and cod in foil, 266 at 35. The cheapest are cottage cheese with cucumber, the cottage cheese omelette and the tuna toast; the priciest are the shrimp and trout dishes.

Таңғы ас 15

Сүзбе мен көк қосылған омлет Таңғы ас15 мин402 ккал≈ $2.05

Тұздалған лосось пен авокадо қосылған скрэмбл Таңғы ас15 мин576 ккал≈ $3.94

Сұлы ұнынан жасалған сүзбелі панкейктер Таңғы ас20 мин609 ккал≈ $2.27

Жұмыртқа, күркетауық еті және ірімшік қосылған рэп Таңғы ас18 мин405 ккал≈ $2.22

Тунец, жұмыртқа және қияр қосылған тост Таңғы ас15 мин384 ккал≈ $2.34

Фета мен ноқат қосылған шакшука Таңғы ас25 мин623 ккал≈ $2.56

Қантсыз алма қосылған сүзбе запеканкасы Таңғы ас35 мин607 ккал≈ $3.07

Сүзбе, жаңғақ және жидек қосылған грек йогурты Таңғы ас7 мин467 ккал≈ $3.41

Ірімшіктен пицца-лепешка Таңғы ас25 мин445 ккал≈ $3.01

Жидектермен сүзбе және отруби Таңғы ас5 мин339 ккал≈ $2.93

Аз майлы сүзбе манго және чиа Таңғы ас5 мин276 ккал≈ $2.55

Микротолқынды пештегі сүзбе суфлесі Таңғы ас8 мин373 ккал≈ $1.72

Тунец пен творогпен тост Таңғы ас8 мин298 ккал≈ $2.01

Даршын қосылған сүзбе алма Таңғы ас5 мин316 ккал≈ $2.10

Тунец және жұмыртқа қосылған сэндвич Таңғы ас12 мин342 ккал≈ $1.85

Түскі ас 22

Тауық пен йогурт тұздығы қосылған «Цезарь» боулы Түскі ас30 мин564 ккал≈ $4.73

Брокколи мен қоңыр күрішпен тауық төс еті Түскі ас30 мин505 ккал≈ $2.55

Қаймақты кремде шпинат қосылған тауық еті және булгур Түскі ас30 мин604 ккал≈ $2.69

Индейканың сан еті корнеплодтармен пісірілген Түскі ас1 сағат 10 мин621 ккал≈ $2.25

Күріш пен көкөністермен тауық боулы Түскі ас30 мин605 ккал≈ $2.01

Тунец пен ақ үрмебұршақ қосылған боул Түскі ас25 мин598 ккал≈ $3.57

Индейка с гречкой и овощами Түскі ас30 мин531 ккал≈ $2.64

Етті фарштан жасалған тауық котлеттері және салат Түскі ас30 мин430 ккал≈ $2.69

Индейкпен булгурдан плов Түскі ас40 мин550 ккал≈ $2.12

Қарақұмық күркетауық пен саңырауқұлақтармен Түскі ас35 мин543 ккал≈ $2.46

Қызанақ қосылған сиыр етінен чашушули Түскі ас1 сағат 55 мин609 ккал≈ $5.70

Тауық етімен және көкөністермен кус-кус Түскі ас25 мин567 ккал≈ $2.90

Будан пісірілген треска, көкөністер мен күріштегі тағам Түскі ас30 мин457 ккал≈ $3.54

Қой еті кефирлі окрошкасы Түскі ас25 мин353 ккал≈ $3.00

Горбуша балықтан уха Түскі ас40 мин405 ккал≈ $2.65

Құрамы бар тауық сорпасы жұмыртқа және жасыл шөптермен Түскі ас40 мин478 ккал≈ $1.51

Көкөністермен буға пісірілетін котлеттер Түскі ас40 мин379 ккал≈ $2.03

Судак балығы көкөністермен пісірілген Түскі ас35 мин291 ккал≈ $4.13

Картөшке жоқ көкөністермен баялған сиыр еті Түскі ас1 сағат 20 мин444 ккал≈ $4.12

Қарта картошкасыз жеңіл тауық сорпасы көкөністермен Түскі ас35 мин221 ккал≈ $2.34

Индейка котлеттері мен көкөністер қосылған сорпа Түскі ас40 мин351 ккал≈ $2.43

Күркетауық пен жұмыртқа қосылған қарақұмық боулы Түскі ас35 мин710 ккал≈ $3.78

Кешкі ас 23

Моцарелла мен қызанақ қосылған тауық төс еті Кешкі ас30 мин490 ккал≈ $3.14

Ірімшік пен балғын салат қосылған тауық отбивнойы Кешкі ас20 мин553 ккал≈ $3.32

Бұрыш, пияз және қарақұмық қосылған күркетауық Кешкі ас20 мин612 ккал≈ $3.09

Аэрогрильдегі үй наггетстері Кешкі ас25 мин472 ккал≈ $2.26

Аэрогрильдегі күркетауық кәуапшалары Кешкі ас30 мин367 ккал≈ $2.63

Индейка йогурт тұздығымен және гречкамен Кешкі ас30 мин537 ккал≈ $2.67

Индейкалық котлеттер қызанақ тұздығында булгурмен Кешкі ас45 мин584 ккал≈ $2.58

Қытырлақ аунатпадағы балық сүбесі Кешкі ас25 мин459 ккал≈ $3.53

Таңдай етінен котлеттер және сұлы ұнтағы қосылған фаршпен ақ гүлді капустаға арналған парилка Кешкі ас30 мин458 ккал≈ $2.75

Аэрогрильде сарымсақ пен шөптер қосылған шошқа сүбесі Кешкі ас32 мин421 ккал≈ $2.56

Тауық пен көкөніс қосылған орама Кешкі ас20 мин544 ккал≈ $3.34

Сарымсақ пен лимон қосылған аэрогрильдегі асшаян Кешкі ас15 мин328 ккал≈ $5.05

Шөптер қосылған аэрогрильдегі форель Кешкі ас22 мин418 ккал≈ $4.43

Гүлді қырыққабаттан жасалған «рис» пен тауық еті Кешкі ас25 мин404 ккал≈ $2.88

Аэрогрильдегі күркетауық котлеттері Кешкі ас30 мин473 ккал≈ $2.49

«Йогуртпен жеңіл Цезарь» Кешкі ас25 мин424 ккал≈ $2.69

Пеште піскен горбуша балық котлеттері Кешкі ас35 мин378 ккал≈ $3.49

Аэрогрильдегі балық котлеттері Кешкі ас28 мин351 ккал≈ $2.46

Булгурмен және көкөніспен буға піскен хек Кешкі ас30 мин465 ккал≈ $3.05

Грильдегі тауық еті мен көкөністер Кешкі ас30 мин339 ккал≈ $2.53

Буылған балық пен жасөспірімдермен Кешкі ас25 мин243 ккал≈ $3.44

Фольгада треска және көкөністер Кешкі ас30 мин266 ккал≈ $4.01

Креветка мен авокадо салаты Кешкі ас15 мин383 ккал≈ $5.54

Снэк 10

Қияр, аскөк және сарымсақ қосылған сүзбе Снэк10 мин357 ккал≈ $2.68

Хумус пен көкөніс таяқшалары қосылған жұмыртқа Снэк15 мин470 ккал≈ $2.56

Тауық пен сүзбелі ірімшік қосылған лаваш роллы Снэк20 мин410 ккал≈ $2.80

Романо жапырағындағы тунец пен сүзбе салаты Снэк10 мин271 ккал≈ $2.92

Сүзбе, банан және сүт коктейлі Снэк5 мин479 ккал≈ $1.89

Салат жапырағындағы авокадо қосылған асшаяндар Снэк15 мин276 ккал≈ $4.06

Ветчина мен ірімшік қосылған жұмыртқа кекстері Снэк25 мин489 ккал≈ $1.97

Жидек пен бадам қосылған сүзбе Снэк10 мин440 ккал≈ $3.13

Аэрогрильде тауық попкорны Снэк25 мин355 ккал≈ $1.75

Құрамында гумус бар лаваштағы тауық етімен көкөніс роллдары Снэк15 мин418 ккал≈ $1.95

Қалай пайдалану

“Plan a week from this collection” puts these dishes on every meal, and a day comes out at 120–150 g of protein for 1700–2000 kcal. If the goal is gaining, choose “gain” in the quiz and add a grain to dinners; for losing, the collection works as it is.

Cottage cheese and eggs work best at breakfast and as snacks, meat and fish at lunch and dinner: protein spreads over the day instead of landing in one evening piece. A serving of 25–40 g is absorbed best, which is why almost nothing here goes above 50 g at a time.

Осы жинақтан апта құрастыру

Сұрақтар

Is this enough without protein powder?

For ordinary training, yes: 1.6–2 g per kilogram of body weight comes from three meals of 30–40 g and a snack. Powder is for people who have no time to eat, and it is left out of the collection on purpose.

Why so much cottage cheese?

100 g of 9 % cottage cheese is 17 g of protein, cheap and with no cooking. If you are tired of it, take the tuna, egg and Greek yogurt options: there are as many of them here.

What suits children?

Cottage cheese pancakes, the sugar-free casserole, the cottage cheese omelette, nuggets, meatballs, turkey cutlets, fish cakes, steamed cutlets, cottage cheese with berries and egg muffins. Shakshuka and the cocoa shake too, if the child eats spices and cocoa.