Tofu, salatalık ve edamameli soğuk soba

Name: Tofu, salatalık ve edamameli soğuk soba
Total time: 25 min
Yield: 1 porsiyon
Cuisine: Ev yemekleri
Ingredients: Soba noodles — 55 g; Tofu — 120 g; Frozen edamame — 50 g; Cucumbers — 80 g; Carrots — 40 g; Green onions — 8 g; Sesame seeds — 5 g; Soy sauce — 12 ml; Rice vinegar — 8 ml; Sesame oil — 5 ml; Fresh ginger — 3 g; Sunflower oil — 3 ml; Sugar — 2 g

Kinoa soba makarnası, kızartılmış tofu, edamame, hıyar ve havuç, soya sosu, pirinç sirkesinden ve susam yağı ile hazırlanan bir salata. Kolay taşınabilir ve ısıtmaya gerek yoktur.

Süre: 25 dk
Porsiyon: 484 kcal
Malzemeler: ≈ $2.60
Protein: 25 g

Sağlıklı Yüksek protein Salata Et içermez

Malzemeler

1 Soba noodlespaket 300 g ≈ $3.50Her markette yok: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 55 g
2 Tofupaket 300 g ≈ $2.50 120 g
3 Frozen edamamepaket 400 g ≈ $3.00Her markette yok: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 50 g
4 Cucumbers≈ $3.67 kg başına 80 g
5 Carrots≈ $1.50 kg başına 40 g
6 Green onionspaket 50 g ≈ $1.30 8 g
7 Sesame seeds 5 g
8 Soy sauce 12 ml
9 Rice vinegar 8 ml
10 Sesame oil 5 ml
11 Fresh ginger≈ $8.00 kg başına 3 g
12 Sunflower oil 3 ml
13 Sugar 2 g

Gri satırlar mutfaktaki temel ihtiyaçlar: tuz, yağ, baharatlar. Bunlar porsiyon ücretine dahil değildir.

Yöntem

Soba¹ makarnasını paket talimatına göre 4–5 dakika kaynar suda pişirin, süzün, soğuk suyla durulayarak nişastayı yıkayın ve iyice süzün.
Edamame’yi 3 dakika kaynar suda blansiye yapın, süzün.
Tofu²’yu kağıt havluyla kurutun, 1,5 cm’lik küplere doğrayın ve orta ateşte yağda 6–8 dakika kızartın, altüst ederek altın rengi alana kadar.
Salata sosu için soya sosu, pirinç sirke, susam yağı, şeker ve ince doğranmış zencefilı karıştırın.
Hıyarı ve havucu ince çubuklara doğrayın, yeşil soğanı da halka şeklinde dilimleyin.
Makarnayı, sebzeleri, edamame’yi ve sosu birbirine katın. Üzerine tofu²’yu yerleştirin, susam tohumu ve yeşil soğan ile bezelyin.

İpuçları

Neden böyle: Pat the tofu dry with paper towels before frying: wet tofu steams and does not brown.
Yerine ne koyulur: Use frozen green peas, 50 g, instead of edamame. Replace the fresh ginger with a quarter teaspoon of ground ginger.
Sık yapılan hatalar: Soba sticks together when it is not rinsed in cold water and sits undressed. Rinse it and toss it with half the dressing at once.
Saklama ve ısıtma: Keeps up to 2 days in a container, with the tofu apart so it does not go soggy. No reheating, eat it cold.
Yanında ne gider: Pack it into a container for lunch, with an apple or a mandarin alongside.

Kısacası

Sağlıklı olarak işaretlendi: planlayıcı bunu kilo verme ve iyi beslenme hedeflerinde daha sık seçer.

Yorumlar 0

Giriş yap yorum bırakmak için.

Henüz hiç yorum yok.

Besin değerleri

Bir porsiyon başına ve 2000 kcal payı

Kalori	484 kcal	24%
Proteinler	25 g	34%
Yağlar	20 g	29%
Karbonhidratlar	54 g	21%
100 g başına	124 kcal

Maliyet

≈ $2.60servis başına

Bakkal ortalama fiyatları, BLS (ABD Çalışma İstatistikleri Bürosu), Ekim 2026. Mağazanız farklı olacak: ürünler paketler halinde satılır ve her zincirin kendi fiyatları vardır. Buradaki en pahalı öğe tofu.