Tavada Balıkla Pirinç ve Brokoli
Yumuşak tavada balık filesi, tereyağlı buğulanan pirinç ve limonlu brokoli ile servis edilir.
- Süre
- 30 dk
- Porsiyon
- 713 kcal
- Malzemeler
- ≈ $4.83
- Protein
- 39 g
Malzemeler
- 1 Salmon filletpaket 400 g ≈ $10.50 150 g
- 2 Long-grain ricepaket 800 g ≈ $1.94 70 g
- 3 Broccoli (frozen)paket 400 g ≈ $1.80 120 g
- 4 Lemon≈ $4.70 kg başına 20 g
- 5 Butterpaket 180 g ≈ $1.58 10 g
- 6 Olive oil 5 ml
- 7 Salt 2 g
- 8 Ground black pepper tadına göre
Gri satırlar mutfaktaki temel ihtiyaçlar: tuz, yağ, baharatlar. Bunlar porsiyon ücretine dahil değildir.
Yöntem
Pirinci yıkayın, 140 ml soğuk su ile kaplayın ve yarım çay kaşığı tuz ekleyin. Kaynatın, kapatın ve düşük ateşte 15 dakika pişirin, yumuşayana ve suyu emene kadar.
Balık filosunu kurutun, her iki yüzüne tuz ve biber serpin. Limonu dilimleyin: bir kısmını ince dilimler halinde kesin, kalanından suyunu sıkın.
Teflon tava orta ateşte ısıtın, zeytinyağı ekleyin. Balık derisi aşağıya gelecek şekilde koyun ve 4–5 dakika altı kahverengi renge gelene kadar kızartın.
Balıkı çevirin ve 3 dakika daha pişirin, etinin sertleşip opaklaşana kadar; ateşten alın.
Dondurulmuş brokoliyi tuzlu kaynar suda 5 dakika pişirin, yumuşayana kadar. Süzün, tereyağ ve limon suyuyla karıştırın.
Pirinci tabakta yerleştirin, üstüne brokoli ve balık koyun, limon dilimleriyle sunun.
İpuçları
- Neden böyle
- Salt the salmon before frying so the skin crisps evenly and sticks to the pan. Under-salted skin won’t brown properly.
- Yerine ne koyulur
- Use frozen broccoli straight from the freezer. No thawing needed. Replace butter with 10g olive oil if needed.
- Sık yapılan hatalar
- Overcooking salmon makes it dry and flaky; check doneness by pressing gently. It should feel firm but still slightly soft.
- Saklama ve ısıtma
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat rice and broccoli in a microwave for 1 minute, warm salmon in a dry pan for 1 minute.
- Yanında ne gider
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for a light, balanced meal on a weekday.
Kısacası
- Sağlıklı olarak işaretlendi: planlayıcı bunu kilo verme ve iyi beslenme hedeflerinde daha sık seçer.
Yorumlar 0
Giriş yap yorum bırakmak için.
Henüz hiç yorum yok.