Saumon pané au riz et brocoli
Filet de saumon doré à la poêle, accompagné de riz vapeur beurré et de brocoli croustillant au citron.
- Temps de cuisson
- 30 min
- Portion
- 713 kcal
- Ingrédients
- ≈ $4.83
- Protéine
- 39 g
Ingrédients
- 1 Salmon filletpaquet 400 g ≈ $10.50 150 g
- 2 Long-grain ricepaquet 800 g ≈ $1.94 70 g
- 3 Broccoli (frozen)paquet 400 g ≈ $1.80 120 g
- 4 Lemon≈ $4.70 par kg 20 g
- 5 Butterpaquet 180 g ≈ $1.58 10 g
- 6 Olive oil 5 ml
- 7 Salt 2 g
- 8 Ground black pepper au goût
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Rincer le riz, puis le couvrir avec 140 ml d’eau froide et une pincée de sel (la moitié d’une cuillère à café). Porter à ébullition, couvrir et laisser cuire à feu doux 15 minutes jusqu’à tendreté et absorption de l’eau.
Sécher le saumon avec du papier absorbant, puis saler et poivrer des deux côtés. Couper le citron : en tranches fines pour la décoration et presser le reste pour en extraire le jus.
Faire chauffer une poêle à feu moyen avec de l’huile d’olive. Déposer le saumon côté peau vers le bas et le faire dorer 4–5 minutes jusqu’à obtenir une croûte dorée.
Retourner le saumon et cuire encore 3 minutes jusqu’à ce que la chair soit ferme et opaque ; retirer du feu.
Ajouter le brocoli3 surgelé dans l’eau bouillante salée et cuire 5 minutes jusqu’à tendreté. Égoutter, puis mélanger avec du beurre et le jus de citron.
Disposer le riz sur une assiette, ajouter le brocoli3 et le saumon, et servir avec des quartiers de citron.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Salt the salmon before frying so the skin crisps evenly and sticks to the pan. Under-salted skin won’t brown properly.
- Substitutions
- Use frozen broccoli straight from the freezer. No thawing needed. Replace butter with 10g olive oil if needed.
- Erreurs fréquentes
- Overcooking salmon makes it dry and flaky; check doneness by pressing gently. It should feel firm but still slightly soft.
- Conserver et réchauffer
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat rice and broccoli in a microwave for 1 minute, warm salmon in a dry pan for 1 minute.
- Servir avec
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for a light, balanced meal on a weekday.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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