Pfannen-Lachs mit Reis und Brokkoli
Zartes Pfannen-Lachsfilet mit buttrigem Reis und Zitronen-Brokkoli serviert.
- Zeit
- 30 Min.
- Portion
- 713 kcal
- Zutaten
- ≈ $4.83
- Eiweiß
- 39 g
Zutaten
- 1 LachsfiletPackung 400 g ≈ $10.50 150 g
- 2 LangkornreisPackung 800 g ≈ $1.94 70 g
- 3 Brokkoli (TK)Packung 400 g ≈ $1.80 120 g
- 4 Zitrone≈ $4.70 pro kg 20 g
- 5 ButterPackung 180 g ≈ $1.58 10 g
- 6 Olivenöl 5 ml
- 7 Salz 2 g
- 8 Schwarzer Pfeffer, gemahlen nach Geschmack
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Reis waschen, mit 140 ml kaltem Wasser und einer Prise Salz (½ TL) bedecken, zum Kochen bringen, abdecken und bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis er weich ist und die Flüssigkeit aufgenommen hat.
Lachs1 trocken tupfen, beide Seiten mit Salz und Pfeffer würzen. Zitrone4 schneiden: einige Scheiben abschneiden und aus dem Rest Saft auspressen.
Eine Pfanne auf mittlerer Hitze mit Olivenöl erhitzen. Lachs1 mit der Hautseite nach unten einlegen und 4–5 Minuten knusprig braten.
Lachs1 wenden und weitere 3 Minuten braten, bis das Fleisch fest und undurchsichtig ist; vom Herd nehmen.
Frozen Brokkoli3 direkt ins kochende Salzwasser geben und 5 Minuten bissfest kochen. Abgießen, mit Butter5 und Zitronensaft4 vermengen.
Reis auf einen Teller geben, mit Brokkoli3 und Lachs1 anrichten und mit Zitronenscheiben4 garnieren.
Tipps
- Warum so
- Salt the salmon before frying so the skin crisps evenly and sticks to the pan. Under-salted skin won’t brown properly.
- Ersatz
- Use frozen broccoli straight from the freezer. No thawing needed. Replace butter with 10g olive oil if needed.
- Häufige Fehler
- Overcooking salmon makes it dry and flaky; check doneness by pressing gently. It should feel firm but still slightly soft.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat rice and broccoli in a microwave for 1 minute, warm salmon in a dry pan for 1 minute.
- Dazu passt
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for a light, balanced meal on a weekday.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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