锅煎三文鱼配米饭和西兰花
嫩滑的锅煎三文鱼片，搭配黄油蒸的米饭和柠檬汁拌的西兰花。
- 烹饪时间
- 30 分钟
- 份量
- 713 kcal
- 材料
- ≈ $4.83
- 蛋白质
- 39 g
材料
- 1 Salmon fillet包装 400 克 约等于 $10.50 150 克
- 2 Long-grain rice包装 800 克 约等于 $1.94 70 克
- 3 Broccoli (frozen)包装 400 克 约等于 $1.80 120 克
- 4 Lemon≈ $4.70 每千克 20 克
- 5 Butter包装 180 克 约等于 $1.58 10 克
- 6 Olive oil 5 毫升
- 7 Salt 2 克
- 8 Ground black pepper 按口味
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将米饭洗净，加入140毫升冷水和半茶匙盐（约1/4茶匙），煮沸后盖上锅盖，用小火蒸15分钟，直到米饭软烂且水分完全吸收。
将三文鱼片拍干，两面均匀抹上盐和胡椒粉。切开柠檬：部分切成薄片，剩余部分榨出汁。
中火热锅，倒入橄榄油。将三文鱼皮面朝下放入锅中，煎4–5分钟，直到皮面金黄酥脆。
翻面煎3分钟，直到鱼肉变得结实不透明；关火。
将冻西兰花直接放入沸水中煮5分钟，直到软烂。沥干水分，拌入黄油和柠檬汁。
将米饭盛入盘中，上面放西兰花和三文鱼，最后配上柠檬片。
小贴士
- 为什么这样做
- Salt the salmon before frying so the skin crisps evenly and sticks to the pan. Under-salted skin won’t brown properly.
- 可替换食材
- Use frozen broccoli straight from the freezer. No thawing needed. Replace butter with 10g olive oil if needed.
- 常见错误
- Overcooking salmon makes it dry and flaky; check doneness by pressing gently. It should feel firm but still slightly soft.
- 保存与加热
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat rice and broccoli in a microwave for 1 minute, warm salmon in a dry pan for 1 minute.
- 搭配建议
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for a light, balanced meal on a weekday.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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