三文鱼藜麦碗
丰盛的碗装餐，配有鲜嫩三文鱼、藜麦、西兰花和牛油果，搭配明亮的柠檬酱和芝麻。
- 烹饪时间
- 30 分钟
- 份量
- 743 kcal
- 材料
- ≈ 4,28 €
- 蛋白质
- 40 g
材料
- 1 Salmon fillet包装 400 克 约等于 8,75 € 130 克
- 2 Quinoa包装 500 克 约等于 3,47 € 60 克
- 3 Broccoli (frozen)包装 400 克 约等于 1,27 € 100 克
- 4 Avocado包装 1 个 约等于 0,97 € 0.5 个
- 5 Cucumbers≈ 2,65 € 每千克 60 克
- 6 Lemon≈ 4,15 € 每千克 15 克
- 7 Olive oil 8 毫升
- 8 Sesame seeds 3 克
- 9 Salt 2 克
- 10 Ground black pepper 按口味
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
用冷水冲洗藜麦后，置中火煮至吸水发松，大约15分钟，拌松后关火，盖上盖静置2分钟，直到藜麦变软、颗粒裂开。
将西兰花分成小朵，在加盐的沸水中煮4分钟至鲜绿色；捞出放在筛子上沥干多余水分。
把牛油果对半切开，去核，去皮并切片，待用。
给三文鱼加盐和胡椒，中火加热锅，放少量油，三文鱼每面煎3分钟，煎至表面金黄并内部熟到中等熟度。
将藜麦铺成底层，加入西兰花，轻轻拌匀使食材均匀分布。
淋上柠檬汁，按喜好加一点柠檬皮屑并淋入橄榄油；按口味加盐轻拌。
将牛油果片铺在上方，撒上芝麻，立刻上桌。
小贴士
- 为什么这样做
- Cover quinoa after cooking to trap steam and finish cooking evenly without drying out. Overcooking makes it hard and gritty.
- 可替换食材
- Use frozen broccoli (thaw first) or swap cucumber for shredded carrot (60g) if you prefer crunch. Skip sesame if unavailable.
- 常见错误
- Overcooked salmon will flake apart easily and look opaque inside; check with a fork at 3 minutes per side.
- 保存与加热
- Eat fresh or store for 2 days in the fridge; reheat quinoa and broccoli only (microwave 1 minute), add avocado and dressing after.
- 搭配建议
- Pair with a side of steamed rice or a simple green salad for a balanced dinner.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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