气炸锅烤三文鱼配西兰花
快速晚餐：三文鱼配柠檬和西兰花，大约20分钟即可完成。三文鱼多汁，西兰花香味浓郁且略微脆口。
- 烹饪时间
- 20 分钟
- 份量
- 436 kcal
- 材料
- ≈ $4.73
- 蛋白质
- 35 g
材料
- 1 Salmon fillet包装 400 克 约等于 $10.50 150 克
- 2 Broccoli (frozen)包装 400 克 约等于 $1.80 150 克
- 3 Lemon≈ $4.70 每千克 20 克
- 4 Olive oil 8 毫升
- 5 Garlic≈ $10.00 每千克 2 克
- 6 Salt 2 克
- 7 Ground black pepper 按口味
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
准备：洗净西兰花和三文鱼；把西兰花掰成3–4厘米的花朵，三文鱼用厨房纸擦干，柠檬切成圆片或半片；将气炸锅预热至190°C并准备篮筐，表面涂少量油。
高温烹调，10–12分钟：在三文鱼上撒盐和胡椒，淋上油和柠檬汁；把三文鱼放在气炸锅篮子中间，烤至出现金黄且略微分层的外壳，内部温度约60°C，熟透时用刀子容易分离。
中火，4分钟：把西兰花放入加盐水中煮至软但不要煮烂；水要足够让西兰花自由漂浮；煮好后把水倒掉，进入下一步。
中火，1–2分钟：用黄油和大蒜焖西兰花，轻轻拌匀使油均匀分布；可按需加入黑胡椒。
低温，1分钟：把西兰花放在靠近三文鱼的盘子上，淋少量柠檬汁或再挤一点柠檬片增添清新。
上桌：立即上菜；在一旁放上柠檬片以增添酸味；如想更饱腹，可以搭配简单米饭或藜麦作为配菜。
建议：可以提前准备西兰花，冷藏至煮制时再使用；将三文鱼用薄薄一层柠檬汁和香草腌制10–15分钟。
小贴士
- 为什么这样做
- Pat the salmon dry to prevent steam from forming inside the skin, which keeps it moist instead of making it rubbery. Cook broccoli separately to avoid overcooking it in the air fryer’s high heat.
- 可替换食材
- Use fresh broccoli instead of frozen. No need to thaw. Replace lemon with vinegar (10 ml) if out, but add extra salt to balance.
- 常见错误
- Overcooking salmon makes it flake apart too easily; check by pressing gently. It should resist slightly. Broccoli turns mushy if boiled too long; test with a fork for tenderness.
- 保存与加热
- Eat fresh or within 1 day. Reheat salmon in the air fryer at 160°C for 3–4 minutes; broccoli reheats best in a pan with a splash of water for 1 minute.
- 搭配建议
- Pair with buttered rice or a simple green salad for a balanced meal. Works well for weeknight dinners when you need protein without fuss.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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