Estofado de verduras con frijoles en olla arrocera
Calabacín, pimiento, tomate y frijoles rojos cocidos lentamente en olla arrocera con cebolla y ajo. Un plato vegetariano ligero y sustancioso.
- Tiempo
- 50 min
- Porción
- 220 kcal
- Ingredientes
- ≈ $1.58
- Proteína
- 9 g
Ingredientes
- 1 Zucchini≈ $3.00 por kg 120 g
- 2 Bell peppers≈ $6.00 por kg 60 g
- 3 Tomatoes≈ $4.67 por kg 100 g
- 4 Onions≈ $1.60 por kg 40 g
- 5 Canned red beanspaquete 400 g ≈ $1.10 80 g
- 6 Garlic≈ $10.00 por kg 2 g
- 7 Sunflower oil 6 ml
- 8 Paprika al gusto
- 9 Salt 2 g
- 10 Parsleypaquete 50 g ≈ $1.50 3 g
Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.
Método
Corta el calabacín, el pimiento y los tomates3 en cubos de 2 cm; pica la cebolla finamente y el ajo en láminas delgadas.
En el modo *Sofrito*, saltea la cebolla 3 minutos, luego añade el pimiento y el calabacín, cocinando 5 minutos más mientras revuelves.
Agrega los tomates3, el ajo, los frijoles escurridos, pimentón y sal; mezcla bien.
Cocina en el modo *Estofado* 30 minutos hasta que el calabacín esté tierno; termina espolvoreando perejil picado.
Consejos
- Por qué así
- Sauté the onion first to soften it and release its sweetness before adding harder veggies, which prevents burning and blends flavors evenly. Cut veggies to 2cm cubes so they cook uniformly without mushiness or undercooked centers.
- Sustituciones
- Use 60g frozen peas instead of bell pepper for a sweeter, softer texture. Replace red beans with 80g canned chickpeas for a nuttier taste and firmer bite.
- Errores frecuentes
- Overcooking the stew makes tomatoes turn to pulp and beans turn mushy; check for a slightly firm texture in beans and bright color in tomatoes after 25 minutes.
- Guardar y recalentar
- Stays fresh for 4 days in the fridge; reheat in the microwave for 2 minutes, stirring halfway. Freeze for 3 months if adding 10g extra tomato paste before cooking.
- Con qué servir
- Pair with 50g cooked brown rice or 1 slice of whole-grain toast to balance the stew’s acidity and add fiber for a filling lunch.
En resumen
- Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».
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