野菜と豆のマルチコーカー煮込み

Name: 野菜と豆のマルチコーカー煮込み
Total time: 50 min
Yield: 1食分
Cuisine: 家庭料理
Ingredients: Zucchini — 120 g; Bell peppers — 60 g; Tomatoes — 100 g; Onions — 40 g; Canned red beans — 80 g; Garlic — 2 g; Sunflower oil — 6 ml; Paprika — 0.5 g; Salt — 2 g; Parsley — 3 g

ズッキーニ、ピーマン、トマト、赤いキッドニー豆をマルチコーカーで、玉ねぎとニンニクと共に煮込んだ軽めのハートフルなベジタリアン料理。

所要時間: 50 分
1人分: 220 kcal
材料: ≈ $1.58
タンパク質: 9 g

ヘルシー肉なしボリューム満点

材料

1 Zucchini≈ $3.00 / kg 120 g
2 Bell peppers≈ $6.00 / kg 60 g
3 Tomatoes≈ $4.67 / kg 100 g
4 Onions≈ $1.60 / kg 40 g
5 Canned red beansパック 400 g ≈ $1.10 80 g
6 Garlic≈ $10.00 / kg 2 g
7 Sunflower oil 6 ml
8 Paprika お好みで
9 Salt 2 g
10 Parsleyパック 50 g ≈ $1.50 3 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

ズッキーニ、ピーマン、トマトを2センチ角の立方体に切り、玉ねぎを細かくみじん切りにし、ニンニクを薄い輪切りにする。
「ソテー」モードで玉ねぎを3分間炒め、ピーマンとズッキーニを加え、5分間炒めながら混ぜる。
トマト、ニンニク、水切りしたキッドニー豆、パプリカ、塩を加え、混ぜ合わせる。
「煮込み」モードで30分、ズッキーニが柔らかくなるまで煮込み、最後にパセリを散らして完成。

コツ

なぜこうするのか: Sauté the onion first to soften it and release its sweetness before adding harder veggies, which prevents burning and blends flavors evenly. Cut veggies to 2cm cubes so they cook uniformly without mushiness or undercooked centers.
代用できる材料: Use 60g frozen peas instead of bell pepper for a sweeter, softer texture. Replace red beans with 80g canned chickpeas for a nuttier taste and firmer bite.
よくある失敗: Overcooking the stew makes tomatoes turn to pulp and beans turn mushy; check for a slightly firm texture in beans and bright color in tomatoes after 25 minutes.
保存と温め直し: Stays fresh for 4 days in the fridge; reheat in the microwave for 2 minutes, stirring halfway. Freeze for 3 months if adding 10g extra tomato paste before cooking.
合わせるもの: Pair with 50g cooked brown rice or 1 slice of whole-grain toast to balance the stew’s acidity and add fiber for a filling lunch.