Colección

Semana alta en proteína

Setenta platos con 30 g de proteína o más por ración: desayunos de requesón y huevo, pollo, pescado, pavo, tentempiés sin azúcar.

70recetas
$1.51–$5.70por ración
5 min – 1 h 55 minde cocina
220–709kcal por ración

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Seventy dishes, each with 30 g of protein or more per serving: fifteen breakfasts on cottage cheese, eggs and tuna, twenty-two lunches, twenty-three dinners and ten snacks. Protein is counted from the ingredients, not from a label: 9 % cottage cheese, chicken breast, turkey, cod, tuna, shrimp, Greek yogurt.

The highest: buckwheat bowl with turkey and egg (63 g), chicken breast with mozzarella (63 g), cheese-topped cutlets (59 g). The lightest: vegetable chicken soup without potatoes, 221 kcal at 34 g of protein, and cod in foil, 266 at 35. The cheapest are cottage cheese with cucumber, the cottage cheese omelette and the tuna toast; the priciest are the shrimp and trout dishes.

Desayuno 15

Omelette con requesón y hierbas Desayuno15 min402 kcal≈ $2.05

Huevos revueltos cremosos con salmón salado y aguacate Desayuno15 min576 kcal≈ $3.94

Pancakes de requesón con harina de avena Desayuno20 min609 kcal≈ $2.27

Wrap con huevos, pavo y queso Desayuno18 min405 kcal≈ $2.22

Tostada con atún, huevo y pepino Desayuno15 min384 kcal≈ $2.34

Shakshuka con feta y garbanzos Desayuno25 min623 kcal≈ $2.56

Pastel de requesón sin azúcar con manzana Desayuno35 min607 kcal≈ $3.07

Yogur griego con requesón, nueces y frutos rojos Desayuno7 min467 kcal≈ $3.41

Pizza-tortita de requesón Desayuno25 min445 kcal≈ $3.01

Requesón con frutos rojos y salvado Desayuno5 min339 kcal≈ $2.93

Queso cottage desnatado con mango y chía Desayuno5 min276 kcal≈ $2.55

Soufflé de requesón al microondas Desayuno8 min373 kcal≈ $1.72

Tosta de atún y requesón Desayuno8 min298 kcal≈ $2.01

Queso cottage con manzana y canela Desayuno5 min316 kcal≈ $2.10

Sándwich de atún y huevo Desayuno12 min342 kcal≈ $1.85

Almuerzo 22

Bowl César con pollo y salsa de yogur Almuerzo30 min564 kcal≈ $4.73

Pechuga de pollo con brócoli y arroz integral Almuerzo30 min505 kcal≈ $2.55

Pollo con espinacas en crema y bulgur Almuerzo30 min604 kcal≈ $2.69

Muslo de pavo al horno con raíces Almuerzo1 h 10 min621 kcal≈ $2.25

Bowl de pollo con arroz y verduras Almuerzo30 min605 kcal≈ $2.01

Bowl de atún y alubias blancas Almuerzo25 min598 kcal≈ $3.57

Turkey with Buckwheat and Vegetables Almuerzo30 min531 kcal≈ $2.64

Minced chicken patties with cucumber-dill salad Almuerzo30 min430 kcal≈ $2.69

Pilaf de bulgur con pavo Almuerzo40 min550 kcal≈ $2.12

Trigo sarraceno con pollo y champiñones Almuerzo35 min543 kcal≈ $2.46

Chashushuli de ternera con tomates Almuerzo1 h 55 min609 kcal≈ $5.70

Cuscús con pollo y verduras Almuerzo25 min567 kcal≈ $2.90

Bacalao al vapor con arroz y verduras Almuerzo30 min457 kcal≈ $3.54

Okroshka with Chicken on Kefir Almuerzo25 min353 kcal≈ $3.00

Sopa de salmón Almuerzo40 min405 kcal≈ $2.65

Caldo de pollo con huevo y hierbas Almuerzo40 min478 kcal≈ $1.51

Albóndigas de pollo al vapor con verduras Almuerzo40 min379 kcal≈ $2.03

Perca al horno con verduras Almuerzo35 min291 kcal≈ $4.13

Res estofada con verduras sin patatas Almuerzo1 h 20 min444 kcal≈ $4.12

Sopa ligera de pollo con verduras sin patatas Almuerzo35 min221 kcal≈ $2.34

Sopa de albóndigas de pavo y verduras Almuerzo40 min351 kcal≈ $2.43

Bowl de trigo sarraceno con pavo y huevo Almuerzo35 min710 kcal≈ $3.78

Cena 23

Pechuga de pollo con mozzarella y tomate Cena30 min490 kcal≈ $3.14

Filetes de pollo empanados con queso y ensalada fresca Cena20 min553 kcal≈ $3.32

Pavo con pimiento, cebolla y trigo sarraceno Cena20 min612 kcal≈ $3.09

Nuggets caseros en freidora de aire Cena25 min472 kcal≈ $2.26

Brochetas de pavo en freidora de aire Cena30 min367 kcal≈ $2.63

Pavo en salsa de yogur con trigo sarraceno Cena30 min537 kcal≈ $2.67

Albóndigas de pavo en salsa de tomate con bulgur Cena45 min584 kcal≈ $2.58

Filetes de pescado crujientes empanados Cena25 min459 kcal≈ $3.53

Albóndigas de pechuga con salvado de avena y coliflor Cena30 min458 kcal≈ $2.75

Solomillo de cerdo con ajo y hierbas en freidora de aire Cena32 min421 kcal≈ $2.56

Wrap de pollo y verduras Cena20 min544 kcal≈ $3.34

Gambas en freidora de aire con ajo y limón Cena15 min328 kcal≈ $5.05

Trucha en freidora de aire con hierbas Cena22 min418 kcal≈ $4.43

Arroz de coliflor con pollo (estilo asiático) Cena25 min404 kcal≈ $2.88

Hamburguesas de pavo en freidora de aire Cena30 min473 kcal≈ $2.49

César ligero al yogur Cena25 min424 kcal≈ $2.69

Albóndigas de salmón rosado al horno Cena35 min378 kcal≈ $3.49

Tortitas de pescado en freidora de aire Cena28 min351 kcal≈ $2.46

Merluza al vapor con bulgur y verduras Cena30 min465 kcal≈ $3.05

Filete de pollo a la parrilla con verduras Cena30 min339 kcal≈ $2.53

Pescado al vapor con verduras Cena25 min243 kcal≈ $3.44

Bacalao en papillote con verduras Cena30 min266 kcal≈ $4.01

Ensalada de gambas y aguacate Cena15 min383 kcal≈ $5.54

Merienda 10

Requesón con pepino, eneldo y ajo Merienda10 min357 kcal≈ $2.68

Huevos con hummus y bastones de verduras Merienda15 min470 kcal≈ $2.56

Wrap de lavash con pollo y queso crema Merienda20 min410 kcal≈ $2.80

Ensalada de atún y requesón en hojas de romana Merienda10 min271 kcal≈ $2.92

Batido de requesón, plátano y leche Merienda5 min479 kcal≈ $1.89

Gambas con aguacate en hojas de lechuga Merienda15 min276 kcal≈ $4.06

Muffins de huevo con jamón y queso Merienda25 min489 kcal≈ $1.97

Requesón con frutos rojos y almendras Merienda10 min440 kcal≈ $3.13

Palomitas de pollo en la freidora de aire Merienda25 min355 kcal≈ $1.75

Rollos de verduras en lavash con pollo y hummus Merienda15 min418 kcal≈ $1.95

Cómo usarla

“Plan a week from this collection” puts these dishes on every meal, and a day comes out at 120–150 g of protein for 1700–2000 kcal. If the goal is gaining, choose “gain” in the quiz and add a grain to dinners; for losing, the collection works as it is.

Cottage cheese and eggs work best at breakfast and as snacks, meat and fish at lunch and dinner: protein spreads over the day instead of landing in one evening piece. A serving of 25–40 g is absorbed best, which is why almost nothing here goes above 50 g at a time.

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Preguntas

Is this enough without protein powder?

For ordinary training, yes: 1.6–2 g per kilogram of body weight comes from three meals of 30–40 g and a snack. Powder is for people who have no time to eat, and it is left out of the collection on purpose.

Why so much cottage cheese?

100 g of 9 % cottage cheese is 17 g of protein, cheap and with no cooking. If you are tired of it, take the tuna, egg and Greek yogurt options: there are as many of them here.

What suits children?

Cottage cheese pancakes, the sugar-free casserole, the cottage cheese omelette, nuggets, meatballs, turkey cutlets, fish cakes, steamed cutlets, cottage cheese with berries and egg muffins. Shakshuka and the cocoa shake too, if the child eats spices and cocoa.