Ensalada crujiente de brócoli crudo con manzana y pollo
Brócoli crudo en pequeños ramilletes, manzana, cebolla roja, pollo, queso duro, semillas de girasol y arándanos con una ligera vinagreta de yogur griego.
- Tiempo
- 30 min
- Porción
- 440 kcal
- Ingredientes
- ≈ $2.63
- Proteína
- 40 g
Ingredientes
- 1 Fresh broccolipaquete 400 g ≈ $2.00 120 g
- 2 Apples≈ $3.50 por kg 70 g
- 3 Chicken breast filletpaquete 800 g ≈ $7.23 110 g
- 4 Red onion≈ $3.00 por kg 20 g
- 5 Sunflower seedspaquete 200 g ≈ $2.00 10 g
- 6 Dried cranberries 10 g
- 7 Hard cheesepaquete 200 g ≈ $2.70 20 g
- 8 Greek yogurtpaquete 250 g ≈ $1.80 50 g
- 9 Apple cider vinegar 6 ml
- 10 Honey 4 g
- 11 Mustard 3 g
- 12 Salt 2 g
- 13 Ground black pepper al gusto
Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.
Método
Hervir un pechuga de pollo en agua con sal durante 15–18 minutos hasta que la carne quede blanca y los jugos claros. Enfriar y cortar en cubos.
Cortar el brócoli en pequeños ramilletes de 1–1,5 cm, pelar los tallos gruesos y cortarlos en rodajas finas. Picar la manzana en cubitos, la cebolla roja en medias lunas finas y rallar el queso duro.
Batir el yogur griego con vinagre de manzana, miel, mostaza, sal y pimienta. Mezclar el brócoli, la manzana, la cebolla y el pollo con la vinagreta y dejar reposar 10 minutos. El brócoli se ablandará ligeramente, pero mantendrá su crujiente.
Servir en un bol y decorar con el queso rallado, semillas de girasol y arándanos.
Consejos
- Por qué así
- Cut the broccoli into small florets and the stems into thin rounds. In the dressing it softens slightly in 10 minutes and stays crunchy.
- Sustituciones
- Use raisins or chopped dried apricots, 10 g, instead of cranberries. Thick sour cream, 50 g, can replace the Greek yogurt.
- Errores frecuentes
- Broccoli goes limp if it sits in the dressing for more than 2 to 3 hours. For a packed lunch, carry the dressing separately.
- Guardar y recalentar
- Keeps up to 2 days in the fridge: dressed broccoli softens a little but stays good. Do not reheat.
- Con qué servir
- Pack it for lunch with a flatbread or a slice of bread.
En resumen
- Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».
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