Insalata croccante di broccoli crudi con mela e pollo
Broccoli crudo tagliato in piccoli fioretti, mela, cipolla rossa, pollo, formaggio duro, semi di girasole e mirtilli rossi in una leggera vinaigrette allo yogurt greco.
- Tempo
- 30 min
- Porzione
- 440 kcal
- Ingredienti
- ≈ $2.63
- Proteina
- 40 g
Ingredienti
- 1 Fresh broccoliconfezione 400 g ≈ $2.00 120 g
- 2 Apples≈ $3.50 per kg 70 g
- 3 Chicken breast filletconfezione 800 g ≈ $7.23 110 g
- 4 Red onion≈ $3.00 per kg 20 g
- 5 Sunflower seedsconfezione 200 g ≈ $2.00 10 g
- 6 Dried cranberries 10 g
- 7 Hard cheeseconfezione 200 g ≈ $2.70 20 g
- 8 Greek yogurtconfezione 250 g ≈ $1.80 50 g
- 9 Apple cider vinegar 6 ml
- 10 Honey 4 g
- 11 Mustard 3 g
- 12 Salt 2 g
- 13 Ground black pepper a gusto
Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.
Procedura
Lessare il petto di pollo in acqua salata per 15–18 minuti fino a quando la carne è bianca e i succhi chiari. Raffreddare e tagliare a cubetti.
Pulire il broccolo e tagliare in piccoli fioretti da 1–1,5 cm, sbucciare e affettare i gambi lunghi a rondelle sottili. Tagliare la mela a cubetti, la cipolla rossa a mezze lune sottili e grattugiare il formaggio duro.
Mescolare yogurt greco, aceto di mele, miele, senape, sale e pepe. Unire broccoli, mela, cipolla e pollo con la salsa e lasciare riposare 10 minuti: il broccolo si ammorbidirà leggermente ma rimarrà croccante.
Disporre in una ciotola e cospargere di formaggio grattugiato, semi di girasole e mirtilli rossi.
Consigli
- Perché così
- Cut the broccoli into small florets and the stems into thin rounds. In the dressing it softens slightly in 10 minutes and stays crunchy.
- Sostituzioni
- Use raisins or chopped dried apricots, 10 g, instead of cranberries. Thick sour cream, 50 g, can replace the Greek yogurt.
- Errori comuni
- Broccoli goes limp if it sits in the dressing for more than 2 to 3 hours. For a packed lunch, carry the dressing separately.
- Conservare e riscaldare
- Keeps up to 2 days in the fridge: dressed broccoli softens a little but stays good. Do not reheat.
- Servire con
- Pack it for lunch with a flatbread or a slice of bread.
In breve
- Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».
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