Knackiger Salat mit rohem Brokkoli, Apfel und Hähnchen
Brokkoli in kleinen Röschen, Apfel, rote Zwiebel, Hähnchen, fester Käse, Sonnenblumenkerne und Preiselbeeren in einer leichten Joghurt-Dressing aus griechischem Joghurt.
- Zeit
- 30 Min.
- Portion
- 440 kcal
- Zutaten
- ≈ $2.63
- Eiweiß
- 40 g
Zutaten
- 1 Frischer BrokkoliPackung 400 g ≈ $2.00 120 g
- 2 Äpfel≈ $3.50 pro kg 70 g
- 3 HähnchenbrustfiletPackung 800 g ≈ $7.23 110 g
- 4 Rote Zwiebel≈ $3.00 pro kg 20 g
- 5 SonnenblumenkernePackung 200 g ≈ $2.00 10 g
- 6 Getrocknete Cranberrys 10 g
- 7 HartkäsePackung 200 g ≈ $2.70 20 g
- 8 Griechischer JoghurtPackung 250 g ≈ $1.80 50 g
- 9 Apfelessig 6 ml
- 10 Honig 4 g
- 11 Senf 3 g
- 12 Salz 2 g
- 13 Schwarzer Pfeffer, gemahlen nach Geschmack
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Hähnchenbrust3 in gesalzenem Wasser 15–18 Minuten pochieren, bis das Fleisch weiß ist und der Saft klar läuft. Abkühlen lassen und in Würfel schneiden.
Brokkoli in kleine Röschen (1–1,5 cm) teilen, die Stiele schälen und in dünne Scheiben schneiden. Apfel in kleine Würfel schneiden, rote4 Zwiebel in dünne Halbringe, den festen Käse reiben.
Für die Dressing griechischen8 Joghurt, Apfelessig, Honig, Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Brokkoli, Apfel, Zwiebel und Hähnchen3 mit der Dressing vermengen und 10 Minuten ziehen lassen – der Brokkoli wird leicht weicher, bleibt aber knusprig.
In eine Schüssel geben, mit geriebenem Käse, Sonnenblumenkernen5 und Preiselbeeren bestreuen.
Tipps
- Warum so
- Cut the broccoli into small florets and the stems into thin rounds. In the dressing it softens slightly in 10 minutes and stays crunchy.
- Ersatz
- Use raisins or chopped dried apricots, 10 g, instead of cranberries. Thick sour cream, 50 g, can replace the Greek yogurt.
- Häufige Fehler
- Broccoli goes limp if it sits in the dressing for more than 2 to 3 hours. For a packed lunch, carry the dressing separately.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Keeps up to 2 days in the fridge: dressed broccoli softens a little but stays good. Do not reheat.
- Dazu passt
- Pack it for lunch with a flatbread or a slice of bread.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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