ヨーグルトと野菜のファラフェルピタ

Name: ヨーグルトと野菜のファラフェルピタ
Total time: 30 min
Yield: 1食分
Cuisine: 家庭料理
Ingredients: Canned chickpeas — 240 g; Onions — 40 g; Garlic — 5 g; Cilantro — 12 g; Cumin — 2 g; Wheat flour — 20 g; Baking powder — 2 g; Pita bread — 1 個; Plain yogurt — 80 g; Tomatoes — 80 g; Cucumbers — 70 g; Leaf lettuce — 25 g; Lemon — 15 g; Olive oil — 5 ml; Salt — 2 g; Ground black pepper — 1 g

ひよこ豆のファラフェルを、揚げずにエアフライヤーで焼きます。ピタパン、ヨーグルト、新鮮な野菜を合わせて、夕食にぴったりの食べごたえある一品にします。

所要時間: 30 分
1人分: 736 kcal
材料: ≈ $3.01
タンパク質: 32 g

ヘルシー高たんぱく肉なし

材料

1 Canned chickpeasパック 400 g ≈ $1.20 240 g
2 Onions≈ $1.60 / kg 40 g
3 Garlic≈ $10.00 / kg 5 g
4 Cilantroパック 50 g ≈ $1.20 12 g
5 Cumin 2 g
6 Wheat flour 20 g
7 Baking powder 2 g
8 Pita breadパック 5 個 ≈ $2.50 1 個
9 Plain yogurtパック 300 g ≈ $2.19 80 g
10 Tomatoes≈ $4.67 / kg 80 g
11 Cucumbers≈ $3.67 / kg 70 g
12 Leaf lettuceパック 150 g ≈ $0.65 25 g
13 Lemon≈ $4.70 / kg 15 g
14 Olive oil 5 ml
15 Salt 2 g
16 Ground black pepper 1 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

ひよこ豆を洗い、しっかり水気を拭き、玉ねぎ、にんにく、パクチー、クミン、塩、こしょうと一緒にブレンダーで粗いペースト状にする。
小麦粉とベーキングパウダーを加えて混ぜ、6個の小さなボールまたは平たいパティに成形する。
生地に油を塗り、エアフライヤーのバスケットに重ならないように並べる。
190 °Cで12–14分、7分後に裏返しながら、中まで温まり表面がしっかりするまで加熱する。
トマト、きゅうり、レタスを切り、ヨーグルトをレモン汁とひとつまみの塩と混ぜる。
ピタパンを1分温め、切り込みを入れ、野菜、ファラフェル、ヨーグルトソースを詰める。

コツ

なぜこうするのか: Dry the chickpeas well. Excess moisture makes the mixture loose, and the balls crack at 190 °C.
代用できる材料: Replace the cilantro with the same amount of parsley, the flavor will be milder. You can swap the plain yogurt for 10–15% sour cream.
よくある失敗: The mixture is most often blended into a purée. It sticks to your hands, looks shiny and holds its shape poorly.
保存と温め直し: Keep the falafel in the fridge for up to 3 days and reheat for 5–7 minutes in the air fryer at 180 °C. Assemble the pita with vegetables right before eating.
合わせるもの: Serve for dinner with sliced vegetables and extra yogurt sauce on the side.