サーモンの照り焼き ライスとブロッコリー添え
サーモンを照り焼きソースで手早く焼き、ライスとブロッコリーを添えます。軽めながら満足感のある、シンプルな夕食です。
- 所要時間
- 20 分
- 1人分
- 724 kcal
- 材料
- ≈ $5.46
- タンパク質
- 44 g
材料
- 1 Salmon filletパック 400 g ≈ $10.50 170 g
- 2 Teriyaki sauce 30 ml
- 3 Basmati riceパック 500 g ≈ $3.50 65 g
- 4 Broccoli (frozen)パック 400 g ≈ $1.80 120 g
- 5 Sesame seeds 4 g
- 6 Sunflower oil 6 ml
- 7 Salt 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
米を洗い、130 mlの水を加え、塩を入れてふたをし、柔らかくなるまで15分炊く。
ブロッコリーを沸騰した湯で4～5分、房が柔らかくなり形が残る程度にゆで、ざるに上げる。
サーモンを大きめに切り、水気を拭き取る。
フライパンに油を熱し、サーモンを片面2～3分、こんがり焼き色がつくまで焼く。
裏返して照り焼きソースを加え、ソースをかけながらさらに3～4分、身の中が白っぽくなりフォークでほぐれるまで焼く。
サーモンをライスとブロッコリーと一緒に盛り、 sesameをふる。
コツ
- なぜこうするのか
- Pat the salmon dry before frying. A dry surface forms a crust faster, and the sauce won't get watered down by extra moisture.
- 代用できる材料
- Replace the basmati with regular long-grain rice in the same amount. Swap the broccoli for 120 g cauliflower, the flavor will be milder.
- よくある失敗
- Salmon is most often overcooked. It turns dry and light pink all the way through, and the pieces start to crumble before 6–7 minutes.
- 保存と温め直し
- Keep in the fridge for up to 2 days. Reheat the rice and broccoli in the microwave, and warm the salmon briefly, 30–40 seconds, so it doesn't dry out.
- 合わせるもの
- Serve for dinner with cucumber or a simple fresh cabbage salad if you want more crunch.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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