照烧三文鱼配米饭和西兰花
三文鱼用照烧酱快速煎制，搭配米饭和西兰花一起享用。是一道清爽却味道浓郁、食材简单的晚餐。
- 烹饪时间
- 20 分钟
- 份量
- 724 kcal
- 材料
- ≈ $5.46
- 蛋白质
- 44 g
材料
- 1 Salmon fillet包装 400 克 约等于 $10.50 170 克
- 2 Teriyaki sauce 30 毫升
- 3 Basmati rice包装 500 克 约等于 $3.50 65 克
- 4 Broccoli (frozen)包装 400 克 约等于 $1.80 120 克
- 5 Sesame seeds 4 克
- 6 Sunflower oil 6 毫升
- 7 Salt 1 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
淘洗米，加入 130 毫升水和盐，盖上锅盖煮 15 分钟至变软。
将西兰花放入沸水中煮 4–5 分钟，至花球变软但仍保持形状，捞出沥干。
将三文鱼切成大块并擦干。
在煎锅中加热油，将三文鱼单面煎 2–3 分钟至金黄。
翻面，倒入照烧酱，再煮 3–4 分钟，边煮边把酱汁淋在鱼上，直到鱼肉内部变得不透明且能用叉子轻松分开。
将三文鱼配米饭和西兰花盛盘，撒上芝麻。
小贴士
- 为什么这样做
- Pat the salmon dry before frying. A dry surface forms a crust faster, and the sauce won't get watered down by extra moisture.
- 可替换食材
- Replace the basmati with regular long-grain rice in the same amount. Swap the broccoli for 120 g cauliflower, the flavor will be milder.
- 常见错误
- Salmon is most often overcooked. It turns dry and light pink all the way through, and the pieces start to crumble before 6–7 minutes.
- 保存与加热
- Keep in the fridge for up to 2 days. Reheat the rice and broccoli in the microwave, and warm the salmon briefly, 30–40 seconds, so it doesn't dry out.
- 搭配建议
- Serve for dinner with cucumber or a simple fresh cabbage salad if you want more crunch.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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