照焼チキンボウル（テリアキチキンとご飯、ブロッコリーの組み合わせ）

Name: 照焼チキンボウル（テリアキチキンとご飯、ブロッコリーの組み合わせ）
Total time: 35 min
Yield: 1食分
Cuisine: 家庭料理
Ingredients: Chicken thighs — 180 g; Teriyaki sauce — 35 ml; Basmati rice — 70 g; Fresh broccoli — 120 g; Carrots — 60 g; Green onions — 10 g; Sesame seeds — 5 g; Sunflower oil — 8 ml; Salt — 2 g

バスマティライス、照り焼きソースのチキン、野菜を一緒に盛り付けた心も体も満たすボウル。炭水化物、タンパク質、緑野菜のバランスが取れた簡単レシピです。

所要時間: 35 分
1人分: 780 kcal
材料: ≈ $2.24
タンパク質: 42 g

高たんぱくお子様向け

材料

1 Chicken thighsパック 900 g ≈ $3.99 180 g
2 Teriyaki sauce 35 ml
3 Basmati riceパック 500 g ≈ $3.50 70 g
4 Fresh broccoliパック 400 g ≈ $2.00 120 g
5 Carrots≈ $1.50 / kg 60 g
6 Green onionsパック 50 g ≈ $1.30 10 g
7 Sesame seeds 5 g
8 Sunflower oil 8 ml
9 Salt 2 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

ご飯を洗い、140mlの水を加え、1gの塩を入れて蓋をして12–15分蒸らし、ふわふわで水気がなくなるまで炊く。
チキンを適当な大きさに切り、テリアキソースを混ぜて5分置く。
ブロッコリーを小房に分け、ニンジンを細い千切りにする。野菜を3–4分茹でて、鮮やかな緑色でパリッとした食感になるまで調理する。
フライパンに油を熱し、チキンを7–9分ほど中火で炒め、表面がきつね色になり、肉汁が透明になるまでよくかき混ぜる。
ボウルにご飯を底に敷き、チキン、ブロッコリー、ニンジンをそれぞれ区切って並べる。
フライパンに残ったソースをかけ、青ネギとゴマを散らして完成。

コツ

なぜこうするのか: Marinate the chicken for 5 minutes in the teriyaki sauce so the meat soaks it up and doesn't dry out when frying. If you skip this, it will be dry and bland.
代用できる材料: Replace the teriyaki sauce with 35 ml soy sauce plus 1 tsp honey. You can cut the carrot into cubes if you don't want to bother with strips.
よくある失敗: If the broccoli cooks longer than 4 minutes, it turns soft and loses its bright color. Check it after 3 minutes.
保存と温め直し: Keep in the fridge for 3 days. Reheat in the microwave for 2 minutes with a lid, adding 1 tbsp of water.
合わせるもの: Serve with a lemon wedge for acidity or a slice of cucumber for freshness.