ひよこ豆と野菜のカレー

1. 1 Canned chickpeasパック 400 g ≈ $1.20 150 g
2. 2 Cauliflower (frozen)パック 400 g ≈ $1.80 150 g
3. 3 Spinach (frozen)パック 400 g ≈ $1.90 80 g
4. 4 Canned tomatoesパック 400 g ≈ $1.30 150 g
5. 5 Onions≈ $1.60 / kg 50 g
6. 6 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
7. 7 Fresh ginger≈ $8.00 / kg 5 g
8. 8 Curry powder 4 g
9. 9 Coconut milkパック 400 ml ≈ $2.20 80 ml
10. 10 Long-grain riceパック 800 g ≈ $1.96 50 g
11. 11 Sunflower oil 8 ml
12. 12 Salt 2 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

1. 下準備：米を透明になるまで冷水で洗う。玉ねぎの皮をむき、細かく刻む。にんにくをむいてつぶす。しょうがをむいてすりおろす。カリフラワーを約3〜4cmの房に分ける。ひよこ豆を冷水で洗う。

2. 大きめのフライパンまたは幅広い鍋（容量3–4リットル）を中火で温める。玉ねぎを入れて柔らかく、こんがり色づくまで約4–5分炒める。にんにくとしょうがを加え、さらに1–2分炒め、混ぜる。カレー粉をふり入れ、香りが立つまで混ぜる。

3. トマト、カリフラワー、ひよこ豆を加える。水100mlを注ぐ。沸騰させ、ふたをして弱火で12分煮る。カリフラワーが柔らかくなり、ひよこ豆が温まり、ソースが少しとろみを帯びるまで。

4. ふたを開け、ほうれん草とココナッツミルクを加える。塩で味を調え、ふたをして3分温め、ほうれん草がしんなりし、ソースがクリーミーになるまで。

5. 火から下ろし、ふたをしたまま5分置く。味を見て、必要なら塩を足す。

6. 米をパッケージの指示どおりに炊く。カレーを熱々のままご飯と一緒に盛り付ける。

7. 盛り付け: カレーの一皿をご飯を添えて盛り付ける。お好みで香草を飾る。

要点

• プランナー上ではこの料理を2日分作成します。2日目は再加熱してください。
• ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。