きび粥ボウル（きのこと卵のアレンジ）
ふわふわのきび粥に、きのこと玉ねぎの炒め物、卵をのせたボウル。ヨーグルトドレッシングでマイルドでジューシーな仕上がりに。
- 所要時間
- 30 分
- 1人分
- 526 kcal
- 材料
- ≈ 2,18 €
- タンパク質
- 27 g
材料
- 1 Buckwheat groatsパック 800 g ≈ 2,92 € 80 g
- 2 Button mushrooms≈ 6,30 € / kg 180 g
- 3 Onions≈ 1,37 € / kg 60 g
- 4 Eggsパック 10 個 ≈ 3,29 € 1 個
- 5 Green onionsパック 50 g ≈ 0,98 € 12 g
- 6 Plain yogurtパック 300 g ≈ 0,70 € 45 g
- 7 Sunflower oil 10 ml
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
きびを洗い、180mlの水を加え、塩をふり、15–18分間柔らかくなるまで煮る。
玉ねぎを小さく刻み、きのこを薄い輪切りにする。
6mlの油で玉ねぎを3分間炒め、きのこを加え、水分が飛び軽く色づくまで8–10分間炒める。
残った油で卵を3–4分間焼き、白身が固まり、黄身が柔らかくなるまで調整する。
ヨーグルトに塩、こしょう、刻んだ青ネギの半分を混ぜ合わせる。
ボウルにきびを敷き詰め、きのこと玉ねぎ、卵をそれぞれ区切りに配置し、ヨーグルトをかけ、青ネギを散らす。
コツ
- なぜこうするのか
- Don't cook the buckwheat longer than 18 minutes. It will turn mushy instead of fluffy. If you overcooked it, add 10 ml water and bring to a boil.
- 代用できる材料
- Swap the yogurt for 45 g sour cream. It will be thicker but richer. You can replace the mushrooms with 180 g boiled porcini, but they will be less aromatic.
- よくある失敗
- If you overfry the egg, the yolk turns hard and dry. Check after 3 minutes, when the white has just set.
- 保存と温め直し
- Keep in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1 minute with the plate covered. Add the yogurt just before eating.
- 合わせるもの
- Serve with a slice of rye bread or as a standalone lunch after work.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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