ツナと白いんげん豆のボウル

Name: ツナと白いんげん豆のボウル
Total time: 25 min
Yield: 1食分
Cuisine: 家庭料理
Ingredients: Canned tuna — 120 g; Canned white beans — 100 g; Bulgur — 65 g; Cucumbers — 90 g; Cherry tomatoes — 90 g; Red onion — 25 g; Olive oil — 10 ml; Lemon — 25 g; Parsley — 8 g; Salt — 1 g; Ground black pepper — 1 g

ブルグルをベースにした手ごろなツナと白いんげん豆のボウル。新鮮な野菜とレモン・パセリドレッシングで軽やかな風味に仕上げます。

所要時間: 25 分
1人分: 598 kcal
材料: ≈ $3.57
タンパク質: 46 g

ヘルシー高たんぱく調理不要

材料

1 Canned tunaパック 170 g ≈ $1.80 120 g
2 Canned white beansパック 400 g ≈ $1.00 100 g
3 Bulgurパック 500 g ≈ $3.00 65 g
4 Cucumbers≈ $3.67 / kg 90 g
5 Cherry tomatoesパック 250 g ≈ $2.50 90 g
6 Red onion≈ $3.00 / kg 25 g
7 Olive oil 10 ml
8 Lemon≈ $4.70 / kg 25 g
9 Parsleyパック 50 g ≈ $1.50 8 g
10 Salt 1 g
11 Ground black pepper 1 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

ブルグルを洗い、130mlの水を加え、塩をふり、12–15分ほど柔らかくなるまで煮る。フォークでほぐし、少し冷まし置く。
ツナと白いんげん豆を水気を切る。きゅうりを小さく刻み、チェリートマトを半分に切り、赤いんげんを薄切りにする。
オリーブオイル、レモン汁、黒こしょう、刻んだパセリを混ぜ合わせる。
ボウルにブルグルを敷き詰め、ツナ、白いんげん豆、きゅうり、チェリートマト、赤いんげんを区切りながらのせる。
レモンドレッシングをかけ、区切りを崩さないように丁寧に提供する。

コツ

なぜこうするのか: Rinse the bulgur to remove the slightly bitter taste and speed up cooking. Cook until soft, but don't overcook it, as it should stay as separate grains.
代用できる材料: Instead of tuna, use canned corn (120 g) or boiled chicken (120 g), diced. Instead of cherry tomatoes, use a chopped tomato (90 g).
よくある失敗: If the bulgur clumps together, there was too much water or you didn't fluff it with a fork. It should be loose, not like porridge.
保存と温め直し: Keep in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes, covering the plate. Add the dressing after reheating.
合わせるもの: Serve with a slice of whole grain bread or sliced avocado (50 g) for richness. Good for a lunch at work or a picnic.