Bowl de Atum e Grão-de-Bico Branco
Um bowl nutritivo e econômico de bulgur com atum, grão-de-bico e legumes frescos. Um molho de limão e salsa mantém o sabor leve e fresco.
- Tempo
- 25 min
- Porção
- 598 kcal
- Ingredientes
- ≈ $3.57
- Proteína
- 46 g
Ingredientes
- 1 Canned tunapacote 170 g ≈ $1.80 120 g
- 2 Canned white beanspacote 400 g ≈ $1.00 100 g
- 3 Bulgurpacote 500 g ≈ $3.00 65 g
- 4 Cucumbers≈ $3.67 por kg 90 g
- 5 Cherry tomatoespacote 250 g ≈ $2.50 90 g
- 6 Red onion≈ $3.00 por kg 25 g
- 7 Olive oil 10 ml
- 8 Lemon≈ $4.70 por kg 25 g
- 9 Parsleypacote 50 g ≈ $1.50 8 g
- 10 Salt 1 g
- 11 Ground black pepper 1 g
Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.
Método
Enxágue o bulgur3, adicione 130 ml de água, tempere com sal e cozinhe por 12–15 minutos até ficar macio. Solte com um garfo e deixe esfriar um pouco.
Escorra o atum e o grão-de-bico. Corte o pepino em cubinhos, corte ao meio os tomates cereja e fatie finamente a cebola vermelha.
Misture o azeite, suco de limão, pimenta preta e salsa picada.
Coloque o bulgur3 como base em uma tigela. Distribua o atum, grão-de-bico, pepino, tomates cereja e cebola vermelha em setores.
Regue com o molho de limão e sirva com cuidado, mantendo os setores intactos.
Dicas
- Porquê assim
- Rinse the bulgur to remove the slightly bitter taste and speed up cooking. Cook until soft, but don't overcook it, as it should stay as separate grains.
- Substituições
- Instead of tuna, use canned corn (120 g) or boiled chicken (120 g), diced. Instead of cherry tomatoes, use a chopped tomato (90 g).
- Erros comuns
- If the bulgur clumps together, there was too much water or you didn't fluff it with a fork. It should be loose, not like porridge.
- Guardar e reaquecer
- Keep in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes, covering the plate. Add the dressing after reheating.
- Servir com
- Serve with a slice of whole grain bread or sliced avocado (50 g) for richness. Good for a lunch at work or a picnic.
Resumo
- Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”
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