Thunfisch-Weißbohnen-Bowl mit Bulgur
Ein sättigender, preiswerter Bulgur-Bowl mit Thunfisch, weißen Bohnen und frischem Gemüse. Ein Zitronen-Petersilien-Dressing verleiht dem Gericht eine leichte Note.
- Zeit
- 25 Min.
- Portion
- 598 kcal
- Zutaten
- ≈ $3.57
- Eiweiß
- 46 g
Zutaten
- 1 Thunfisch (Dose)Packung 170 g ≈ $1.80 120 g
- 2 Weiße Bohnen in DosePackung 400 g ≈ $1.00 100 g
- 3 BulgurPackung 500 g ≈ $3.00 65 g
- 4 Gurken≈ $3.67 pro kg 90 g
- 5 CherrytomatenPackung 250 g ≈ $2.50 90 g
- 6 Rote Zwiebel≈ $3.00 pro kg 25 g
- 7 Olivenöl 10 ml
- 8 Zitrone≈ $4.70 pro kg 25 g
- 9 PetersiliePackung 50 g ≈ $1.50 8 g
- 10 Salz 1 g
- 11 Schwarzer Pfeffer, gemahlen 1 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Bulgur3 abspülen, mit 130 ml Wasser übergießen, salzen und 12–15 Minuten köcheln lassen, bis er weich ist. Mit einer Gabel auflockern und etwas abkühlen lassen.
Thunfisch1 und Bohnen abtropfen lassen. Gurke4 in Würfel schneiden, Kirschtomaten halbieren und rote6 Zwiebel in dünne Scheiben schneiden.
Olivenöl, Zitronensaft8, schwarzen Pfeffer und gehackte Petersilie9 vermengen.
Bulgur3 als Basis in eine Schüssel geben. Thunfisch1, Bohnen, Gurke4, Kirschtomaten und rote6 Zwiebel in Abschnitten darauf anrichten.
Mit dem Zitronendressing8 beträufeln und vorsichtig servieren, die Abschnitte erhalten.
Tipps
- Warum so
- Rinse the bulgur to remove the slightly bitter taste and speed up cooking. Cook until soft, but don't overcook it, as it should stay as separate grains.
- Ersatz
- Instead of tuna, use canned corn (120 g) or boiled chicken (120 g), diced. Instead of cherry tomatoes, use a chopped tomato (90 g).
- Häufige Fehler
- If the bulgur clumps together, there was too much water or you didn't fluff it with a fork. It should be loose, not like porridge.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Keep in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes, covering the plate. Add the dressing after reheating.
- Dazu passt
- Serve with a slice of whole grain bread or sliced avocado (50 g) for richness. Good for a lunch at work or a picnic.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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