金枪鱼白豆碗（布尔格尔谷物碗）
一款经济实惠的布尔格尔谷物碗，搭配金枪鱼、白豆和新鲜蔬菜。柠檬香芹酱让口味清爽轻盈。
- 烹饪时间
- 25 分钟
- 份量
- 598 kcal
- 材料
- ≈ $3.57
- 蛋白质
- 46 g
材料
- 1 Canned tuna包装 170 克 约等于 $1.80 120 克
- 2 Canned white beans包装 400 克 约等于 $1.00 100 克
- 3 Bulgur包装 500 克 约等于 $3.00 65 克
- 4 Cucumbers≈ $3.67 每千克 90 克
- 5 Cherry tomatoes包装 250 克 约等于 $2.50 90 克
- 6 Red onion≈ $3.00 每千克 25 克
- 7 Olive oil 10 毫升
- 8 Lemon≈ $4.70 每千克 25 克
- 9 Parsley包装 50 克 约等于 $1.50 8 克
- 10 Salt 1 克
- 11 Ground black pepper 1 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将布尔格尔谷物冲洗干净，加入130毫升水，加盐煮12–15分钟至软烂。用叉子拨松后稍微凉一下。
沥干金枪鱼和白豆的水分。将黄瓜切成小方丁，樱桃番茄对半切开，红洋葱切成薄片。
将橄榄油、柠檬汁、黑胡椒和切碎的香芹混合均匀。
先在碗中铺上布尔格尔谷物作为底层。将金枪鱼、白豆、黄瓜、樱桃番茄和红洋葱分区域摆放在上面。
淋上柠檬酱，小心上菜，保持各区域完整。
小贴士
- 为什么这样做
- Rinse the bulgur to remove the slightly bitter taste and speed up cooking. Cook until soft, but don't overcook it, as it should stay as separate grains.
- 可替换食材
- Instead of tuna, use canned corn (120 g) or boiled chicken (120 g), diced. Instead of cherry tomatoes, use a chopped tomato (90 g).
- 常见错误
- If the bulgur clumps together, there was too much water or you didn't fluff it with a fork. It should be loose, not like porridge.
- 保存与加热
- Keep in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes, covering the plate. Add the dressing after reheating.
- 搭配建议
- Serve with a slice of whole grain bread or sliced avocado (50 g) for richness. Good for a lunch at work or a picnic.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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