金枪鱼白豆碗（布尔格尔谷物碗）
一款经济实惠的布尔格尔谷物碗，搭配金枪鱼、白豆和新鲜蔬菜。柠檬香芹酱让口味清爽轻盈。
- 烹饪时间
- 25 分钟
- 份量
- 598 kcal
- 材料
- ≈ $3.57
- 蛋白质
- 46 g
材料
- 1 Canned tuna包装 170 克 约等于 $1.80 120 克
- 2 Canned white beans包装 400 克 约等于 $1.00 100 克
- 3 Bulgur包装 500 克 约等于 $3.00 65 克
- 4 Cucumbers≈ $3.67 每千克 90 克
- 5 Cherry tomatoes包装 250 克 约等于 $2.50 90 克
- 6 Red onion≈ $3.00 每千克 25 克
- 7 Olive oil 10 毫升
- 8 Lemon≈ $4.65 每千克 25 克
- 9 Parsley包装 50 克 约等于 $1.50 8 克
- 10 Salt 1 克
- 11 Ground black pepper 1 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将布尔格尔谷物冲洗干净，加入130毫升水，加盐煮12–15分钟至软烂。用叉子拨松后稍微凉一下。
沥干金枪鱼和白豆的水分。将黄瓜切成小方丁，樱桃番茄对半切开，红洋葱切成薄片。
将橄榄油、柠檬汁、黑胡椒和切碎的香芹混合均匀。
先在碗中铺上布尔格尔谷物作为底层。将金枪鱼、白豆、黄瓜、樱桃番茄和红洋葱分区域摆放在上面。
淋上柠檬酱，小心上菜，保持各区域完整。
小贴士
- 为什么这样做
- Булгур промывают, чтобы убрать горьковатый привкус и ускорить приготовление. Вари до мягкости, но не разваривай — он должен оставаться отдельными зёрнами.
- 可替换食材
- За тунца возьми консервированную кукурузу (120 г) или отварную курицу (120 г), нарезанную кубиками. Вместо черри используй нарезанный помидор (90 г).
- 常见错误
- Если булгур слипся в комки, значит, воды было слишком много или ты его не разрыхлил вилкой. Он должен быть рыхлым, как каша.
- 保存与加热
- Храни в холодильнике 2 дня. Разогревай в микроволновке 1–2 минуты, накрыв тарелку. Заправку лучше добавить после разогрева.
- 搭配建议
- Подавай с кусочком цельнозернового хлеба или нарезкой авокадо (50 г) для жирности. Подходит для обеда на работе или пикника.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
评论 0
登录 以便发表评论。
还没有评论。