Боул із тунцем і білою квасолею

Name: Боул із тунцем і білою квасолею
Total time: 25 min
Yield: 1 порція
Cuisine: Домашня кухня
Ingredients: Canned tuna — 120 г; Canned white beans — 100 г; Bulgur — 65 г; Cucumbers — 90 г; Cherry tomatoes — 90 г; Red onion — 25 г; Olive oil — 10 мл; Lemon — 25 г; Parsley — 8 г; Salt — 1 г; Ground black pepper — 1 г

Ситний бюджетний боул на булгурі з тунцем, квасолею та свіжими овочами. Лимонна заправка з петрушкою робить смак легшим.

Час приготування: 25 хв
Порція: 598 ккал
Інгредієнти: ≈ $3.57
Білок: 46 г

Здорове харчування Багато білка Без приготування

Інгредієнти

1 Canned tunaупаковка 170 г ≈ $1.80 120 г
2 Canned white beansупаковка 400 г ≈ $1.00 100 г
3 Bulgurупаковка 500 г ≈ $3.00 65 г
4 Cucumbers≈ $3.67 за кг 90 г
5 Cherry tomatoesупаковка 250 г ≈ $2.50 90 г
6 Red onion≈ $3.00 за кг 25 г
7 Olive oil 10 мл
8 Lemon≈ $4.70 за кг 25 г
9 Parsleyупаковка 50 г ≈ $1.50 8 г
10 Salt 1 г
11 Ground black pepper 1 г

Сірі рядки — це базові запаси: сіль, олія, спеції. В ціну порції вони не входять.

Спосіб приготування

Промий булгур, залий 130 мл води, посоли й вари 12–15 хвилин до м’якості. Розпуши виделкою й трохи остуди.
Відціди тунець і квасолю від рідини. Наріж огірок кубиками, чері розріж навпіл, червону цибулю наріж тонко.
Змішай оливкову олію, лимонний сік, чорний перець і посічену петрушку.
Виклади булгур основою в миску. Секторами розклади тунець, квасолю, огірок, чері та червону цибулю.
Полий лимонною заправкою й обережно подай, зберігаючи сектори.

Поради

Чому так: Rinse the bulgur to remove the slightly bitter taste and speed up cooking. Cook until soft, but don't overcook it, as it should stay as separate grains.
Чим замінити: Instead of tuna, use canned corn (120 g) or boiled chicken (120 g), diced. Instead of cherry tomatoes, use a chopped tomato (90 g).
Де помиляються: If the bulgur clumps together, there was too much water or you didn't fluff it with a fork. It should be loose, not like porridge.
Зберігати й розігрівати: Keep in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes, covering the plate. Add the dressing after reheating.
З чим подати: Serve with a slice of whole grain bread or sliced avocado (50 g) for richness. Good for a lunch at work or a picnic.

Коротко

Позначено як ПП: планувальник обирає його частіше для цілей «похудання» та «здорове харчування».

Коментарі 0

Увійти щоб залишити коментар.

Поки що немає коментарів.

Харчова цінність

На порцію та доля від 2000 ккал

Калорії	598 ккал	30%
Білки	46 г	62%
Жири	13 г	19%
Вуглеводи	78 г	30%
На 100 г	112 ккал

Вартість

≈ $3.57за порцію

Середні ціни супермаркетів, BLS (Бюро статистики праці США), жовтень 2026. У магазині будуть інші: продукти продаються упаковками, а мережі встановлюють свої ціни. Найдорожчий елемент тут — canned tuna.